Gym Trackブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せ、ダンベルを両手に持って行う片脚運動です。働いている脚の大腿四頭筋とグルートに効果的で、片脚の筋力強化、筋肉のアンバランス改善、安定性向上を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- ダンベル
ブルガリアンスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持ち、身体の両側に下ろした状態で、後ろ足の甲をベンチの上に乗せます。
- 前脚を十分に前に出し、降ろすときに膝がつま先の上か後ろに位置するようにします。
- 前脚の膝と股関節を曲げて身体を下ろし、前ももがほぼ地面と平行になるまで降ろします。
- 胸を張り、体幹に力を入れて、動作全体を通じて上体を立てた状態を保ちます。
- 前脚で力を入れて元の位置に戻り、働いている脚でバランスを保ちながら動作を完了します。
フォームのコツ
- 前脚のすねをできるだけ垂直に保つことで、グルートの関与を最大化し、膝への負担を軽減できます。
- かかとが浮いたり、つま先に体重が偏ったりしないよう、前脚全体に体重を分散させます。
- ベンチの高さは、後ろ膝が快適に下りてくるとき、股関節が回転したり上体が過度に前傾しない位置に調整します。
よくある間違い
- 前脚をベンチに近すぎる位置に置くと、膝が過度に前に出てグルートの活動が減少します。
- 上体を前に傾けると、グルートへの負荷が減り、腰に不要な負担がかかります。
- 後ろ脚で力を入れると、補助されたスクワットになり、真の片脚運動ではなくなります。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は、1脚あたり6～8回を3～4セット、より重いダンベルで行います。筋肥大を目指す場合は、1脚あたり8～12回を3～4セット、中程度の重さで行います。
Gym Trackでブルガリアンスクワットを記録する
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アプリを入手よくある質問
- 前脚はベンチからどのくらい離して置くべきですか？
- 前脚は、動作の最下部で膝がつま先の上か少し後ろに位置するくらい前に出します。一般的にはベンチから約2～3フィート（60～90cm）の距離が目安ですが、個人の脚の長さによって異なります。
- この運動は大腿四頭筋とグルートのどちらに効きやすいですか？
- 両方の筋肉が大きく働きますが、上体を立てて前脛を垂直に保つとグルートへの効果が高まり、膝をより前に出すと大腿四頭筋の関与が増します。トレーニングの目的に応じて、スタンス幅と上体の角度を調整してください。
- 動作中にバランスを失った場合はどうすればよいですか？
- 安定性が高まるまで、自体重またはより軽いダンベルから始めることをお勧めします。前脚がしっかり地面に着き、体重が均等に分散していることを確認してください。ゴブレットポジションでダンベルを1つ持つか、動作を習得する段階では壁に軽く指で触れて支えることもできます。