Gym Trackバーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、ベンチに上背部を支えた状態で行う負荷をかけたヒップエクステンション種目です。臀部を最大可動域で鍛えることができ、すべてのレベルのトレーニーが重い負荷を段階的に増やしながら臀部の強度とサイズを構築するのに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- バーベル
バーベルヒップスラストのやり方
- 上背部をベンチに当て、バーベルを腰の上に置きます。足は肩幅程度に開いて床に着け、膝は約90度に曲げた状態にしてください。
- 体幹に力を入れ、かかとを通して力を入れることでバーベルを持ち上げ、股関節を伸ばしていきます。
- 体と太ももが肩から膝まで一直線になるまで続け、トップポジションで臀部をしっかり絞ります。
- 股関節を曲げてバーベルをコントロールしながら下ろし、臀部がほぼ床に近づいたら、指定されたレップ数分繰り返します。
フォームのコツ
- 動作全体を通してあごを引き、肋骨を下げた状態を保つことで、脊椎をニュートラルに保ち、腰椎の過伸展を防ぎます。
- スラスト動作中に膝を少し外側に向けることで、適切なアライメントを維持し、臀部の活性化を最大化します。
- バーベルを股関節の折れ曲がる部分に位置させ、必要に応じてパッドを使用して、バーが安定し、動作中にローリングしないようにします。
よくある間違い
- トップポジションで腰椎を過伸展させること。これにより臀部への負荷が減少し、腰椎に不要なストレスがかかります。
- スラスト動作中に膝が内側に入ること。これにより臀部の関与が減少し、膝関節にストレスがかかる可能性があります。
- つま先で力を入れてかかとで力を入れないこと。これにより大腿四頭筋に負荷が移行し、臀部の活性化が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット3～6レップを行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重さで3～4セット8～12レップを行ってください。
Gym Trackでバーベルヒップスラストを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バーベルヒップスラスト中、バーベルはどこに位置すべきですか？
- バーベルは股関節が折れ曲がる部分、つまり腰骨の直上に位置する必要があります。パッドやタオルを使用することで不快感を軽減でき、エクササイズのメカニクスに影響を与えません。
- バーベルヒップスラストに適したベンチの高さはどのくらいですか？
- 標準的なフラットベンチの高さ約40cm程度がほとんどのトレーニーに適しています。肩甲骨がベンチに快適に乗り、上背部がサポートされながら、足は床に着いた状態になるべきです。
- 足はベンチに近いか遠いかどちらに位置させるべきですか？
- 股関節が完全に伸展したトップポジションで、すねが垂直になるように足を配置してください。通常、足はベンチから30～45cm程度離れていますが、脚の長さと快適さに応じて調整してください。