Gym Trackトゥタッチ
トゥタッチは仰向けで行う自体重コア種目で、脚を垂直に上げた状態から上体を丸めて手を足先に向かって伸ばします。腹筋の強化と可動域全体を通じたコントロール力を高めたいトレーニーに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- 自重
トゥタッチのやり方
- 仰向けに寝て、脚を伸ばし、腕は体側に置きます。
- 両脚を90度まで上げて、床に対して垂直の位置をキープし、脚はできるだけ伸ばしたままにします。
- 腕をオーバーヘッドポジションに伸ばしてから肩甲骨を床から浮かせ、手を足先に向かって伸ばします。
- 脚を垂直に保ったまま、足先に触れるか、できるだけ近づけます。
- 脚を90度の位置に保ちながら、上体をコントロールして開始位置に戻します。
- 指定されたレップ数を繰り返し、腹筋に常に緊張を保ちます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて腰を床に押し付けたままにして、反り返りを防ぎ、腹筋が確実に働くようにします。
- 腕を振るのではなく、上体を丸めることに集中し、腹筋の力で肩甲骨を床から浮かせます。
- 脚を90度の角度で一定に保ち、リーチ動作中に脚が下がったり前に揺れたりしないようにします。
よくある間違い
- 腕を振って勢いを使う：腹筋への関与が減り、コントロールされた収縮ではなく勢いに頼った動作になります。
- 腰を床から浮かせる：腹筋から負荷が逃げ、腰椎に不要なストレスがかかる可能性があります。
- リーチ動作中に脚を90度より下に下げる：レバーアームが短くなるため動作が簡単になり、腹筋への負荷が減少します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、コントロールされたテンポで3～4セット8～12レップを行い、筋肥大を目的とする場合は、時間張力を意識して3～5セット12～20レップを目指します。
Gym Trackでトゥタッチを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- トゥタッチ中に足先に届かない場合はどうすればよいですか？
- 正しいフォームを保ち、脚を垂直に保ったまま、届く範囲まで伸ばしてください。継続的なトレーニングにより、腹筋の強化とハムストリングスの柔軟性向上に伴い、可動域は改善されます。
- トゥタッチ中、脚は完全に伸ばしたままにする必要がありますか？
- 脚はできるだけ伸ばしたままにしてください。ただし、ハムストリングスの硬さで脚を垂直に保つのが難しい場合は、膝を軽く曲げても構いません。脚を完全に伸ばすことより、脚を90度に保つことを優先してください。
- トゥタッチと通常のクランチの違いは何ですか？
- トゥタッチは標準的なクランチよりも上体をより高く持ち上げ、より遠くまで伸ばすため、可動域と腹筋の収縮が大きくなります。また、脚を垂直に保つことで安定性への課題が加わり、セット全体を通じて腹筋に常に張力がかかります。