Gym Track觸腳尖
觸腳尖是一個徒手核心運動，動作是仰臥並將雙腿抬至垂直，同時透過上軀幹屈曲將雙手向腳尖伸展。這個運動適合想要增強腹肌力量和控制能力、並透過完整活動範圍訓練的健身者。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌
- 器材
- 徒手
如何執行觸腳尖
- 仰臥在地面上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。
- 將雙腿抬起至 90 度，使其垂直於地面，盡量保持腿部伸直。
- 雙臂向頭頂上方伸展，然後抬起肩胛骨離開地面，雙手向腳尖伸展。
- 盡可能接近或觸及腳尖，同時保持雙腿垂直。
- 控制地將上軀幹降回起始位置，同時維持雙腿在 90 度角。
- 按照規定的次數重複動作，全程保持腹肌張力。
動作技巧
- 全程保持下背部貼緊地面，防止腰椎過度伸展，確保腹肌完成工作。
- 專注於用腹肌捲起上軀幹，而不是甩動手臂，利用腹肌力量抬起肩胛骨。
- 在伸展過程中保持雙腿的 90 度角度一致，避免腿部下垂或向前搖晃。
常見錯誤
- 甩動手臂產生動量：這會降低腹肌的參與度，將動作變成爆發性運動而非受控的肌肉收縮。
- 允許下背部離開地面：這會將壓力轉移到腹肌以外的地方，可能對腰椎造成不必要的壓力。
- 在伸展時讓雙腿下降至 90 度以下：這會減少槓桿臂，降低對腹肌的需求，使運動變得容易。
組數與次數
若以增強力量為目標，進行 3 到 4 組，每組 8 到 12 次，採用受控的速度；若以肌肥大為目標，進行 3 到 5 組，每組 12 到 20 次，著重於肌肉的張力時間。
在 Gym Track 追蹤觸腳尖
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 如果我無法在觸腳尖時碰到腳尖怎麼辦？
- 盡可能伸展，同時保持正確的動作姿勢和雙腿垂直。隨著持續練習，你的腹肌力量和腿後肌群柔軟度會逐漸改善，活動範圍也會隨之增加。
- 在觸腳尖運動中，我的雙腿應該完全伸直嗎？
- 盡量保持雙腿伸直，但如果腿後肌群緊繃導致無法保持垂直，膝蓋略微彎曲是可以接受的。優先保持雙腿在 90 度角，而不是過度強調完全伸直。
- 觸腳尖和一般仰臥起坐有什麼不同？
- 觸腳尖需要抬起更高的上軀幹並伸展更遠的距離，相比標準仰臥起坐增加了活動範圍和腹肌收縮幅度。垂直的腿部位置也增加了穩定性挑戰，並在整個組數中保持腹肌的持續張力。