Gym Track토 터치
토 터치는 바닥에 누워 다리를 수직으로 올린 후 상체를 구부려 손으로 발끝을 향해 닿으려는 자체 체중 복부 운동입니다. 전체 범위에서 복근 강도와 제어력을 키우려는 운동선수에게 적합해요.
- 근육 그룹
- 코어
- 주요 근육
- 복근
- 장비
- 맨몸
토 터치 하는 방법
- 등을 바닥에 완전히 펴고 누워 다리는 쭉 펴고 팔은 몸 옆에 놓아요.
- 양쪽 다리를 90도까지 올려 바닥과 수직이 되도록 하고 다리는 최대한 펴진 상태를 유지해요.
- 팔을 머리 위로 뻗은 후 어깨뼈를 바닥에서 떼어 손으로 발끝을 향해 닿으려고 해요.
- 다리는 수직 상태를 유지하면서 발끝에 닿거나 최대한 가까이 닿으려고 노력해요.
- 상체를 조절하면서 시작 자세로 돌아오고 다리는 90도 각도를 유지해요.
- 정해진 횟수만큼 반복하면서 복근에 계속 긴장을 유지해요.
자세 팁
- 운동 전체에서 허리 아래쪽을 바닥에 눌러 붙여 척추가 휘어지지 않도록 하고 복근이 제대로 작동하게 해요.
- 팔을 흔드는 것보다 상체를 말아 올리는 데 집중하고 복근으로 어깨뼈를 바닥에서 떼어내요.
- 다리가 떨어지거나 앞으로 흔들리지 않도록 일정한 90도 각도를 유지해요.
흔한 실수
- 팔을 흔들어 반동을 만드는 것: 복근 활성화를 줄이고 운동을 조절된 수축이 아닌 탄도 운동으로 바꿔요.
- 허리 아래쪽이 바닥에서 떨어지도록 놔두는 것: 복근에서 스트레스를 옮기고 요추에 불필요한 부담을 줄 수 있어요.
- 닿으려는 동작 중 다리를 90도 아래로 내리는 것: 지렛대 길이를 줄여 운동을 쉽게 만들고 복근에 대한 요구를 낮춰요.
세트와 횟수
근력을 위해서는 조절된 속도로 3~4세트 8~12회를 하고, 근비대를 위해서는 3~5세트 12~20회를 목표로 하면서 긴장 시간에 집중해요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 토 터치 중 발끝에 닿지 못하면 어떻게 해요?
- 올바른 자세를 유지하고 다리를 수직으로 유지하면서 닿을 수 있는 만큼 닿으세요. 꾸준한 연습으로 복근 강도와 햄스트링 유연성이 발달하면서 가동 범위가 개선돼요.
- 토 터치 중 다리를 완전히 펴야 해요?
- 다리를 최대한 펴진 상태로 유지하되 햄스트링이 팽팽해서 다리를 수직으로 유지하기 어려우면 무릎을 약간 구부려도 괜찮아요. 완전히 펴는 것보다 다리를 90도로 유지하는 것을 우선으로 해요.
- 토 터치는 일반 크런치와 어떻게 달라요?
- 토 터치는 표준 크런치보다 상체를 더 높이 올리고 더 멀리 닿으므로 가동 범위와 복근 수축이 커요. 수직 다리 자세는 안정성 도전을 더하고 세트 전체에서 복근에 지속적인 긴장을 유지해요.