Gym TrackAbdominal toque nos pés
O abdominal toque nos pés é um exercício de core com peso corporal executado deitado de costas, elevando as pernas na vertical e alcançando os pés com as mãos através da flexão do tronco superior. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e controle abdominal em amplitude completa de movimento.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Abdominal toque nos pés
- Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Eleve ambas as pernas a 90 graus, perpendiculares ao chão, mantendo-as o mais retas possível.
- Estenda os braços acima da cabeça, depois levante as escápulas do chão e alcance os pés com as mãos.
- Toque ou chegue o mais próximo possível dos pés mantendo as pernas na vertical.
- Retorne o tronco à posição inicial de forma controlada enquanto mantém as pernas a 90 graus.
- Repita pelo número prescrito de repetições, mantendo tensão no abdômen durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento para evitar arqueamento e garantir que o abdômen faça o trabalho.
- Concentre-se em enrolar o tronco para cima ao invés de balançar os braços, usando o abdômen para levantar as escápulas do chão.
- Mantenha as pernas em ângulo consistente de 90 graus ao invés de deixá-las cair ou balançar para frente durante o alcance.
Erros comuns
- Balançar os braços para gerar impulso: isso reduz o recrutamento abdominal e transforma o movimento em um exercício balístico ao invés de uma contração controlada.
- Permitir que a região lombar arqueie e saia do chão: isso desvia a tensão do abdômen e pode sobrecarregar desnecessariamente a coluna lombar.
- Baixar as pernas abaixo de 90 graus durante o alcance: isso facilita o exercício ao reduzir o braço de alavanca e diminui a exigência sobre o abdômen.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com ritmo controlado, e para hipertrofia, realize 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições com foco no tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- E se eu não conseguir alcançar os pés no abdominal toque nos pés?
- Alcance até onde conseguir mantendo a forma correta e as pernas na vertical. Sua amplitude de movimento vai melhorar com a prática consistente conforme sua força abdominal e flexibilidade dos isquiotibiais se desenvolvem.
- As pernas devem ficar completamente retas durante o abdominal toque nos pés?
- Mantenha as pernas o mais retas possível, mas uma leve flexão nos joelhos é aceitável se a rigidez dos isquiotibiais impedir que você as mantenha na vertical. Priorize manter as pernas a 90 graus ao invés de travá-las completamente.
- Qual a diferença entre o abdominal toque nos pés e o abdominal tradicional?
- O abdominal toque nos pés exige que você eleve o tronco mais alto e alcance mais longe que um abdominal tradicional, aumentando a amplitude de movimento e a contração abdominal. A posição vertical das pernas também adiciona um desafio de estabilidade e mantém tensão constante no abdômen durante toda a série.