Gym TrackPike push-ups
Pike push-ups er en kroppsvektøvelse som flytter belastningen fra brystet til skuldrene ved å løfte hoftene opp i en omvendt V-posisjon. Den passer for utøvere som ønsker å bygge skuldrerstyrke og muskelmasse uten utstyr, og fungerer som en progresjon mot handstand push-ups.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, triceps
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Pike push-ups
- Start i en vanlig push-up-posisjon, og gå deretter med føttene mot hendene mens du løfter hoftene høyt for å danne en omvendt V-form med kroppen.
- Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde med fingrene pekende fremover og hodet i nøytral posisjon mellom armene.
- Bøy albuene for å senke toppen av hodet mot gulvet, hold hoftene høye og behold pike-vinkelen.
- Press gjennom håndflatene for å strekke albuene og returner til startposisjonen.
Formtips
- Hold hoftene høye gjennom hele bevegelsen for å opprettholde belastningen på skuldrene, i stedet for å la dem synke og flytte arbeidet til brystet.
- Senk hodet i en rett linje mot gulvet i stedet for å dykke fremover, dette holder spenningen på deltoidene.
- Gå med føttene nærmere hendene for å øke vinkelen og vanskelighetsgraden, noe som gjør bevegelsen mer vertikal og skulderfokusert.
Vanlige feil
- Å senke hoftene under nedføringen: dette gjør øvelsen om til en vanlig push-up og reduserer skulderaktiveringen.
- Å spre albuene for mye ut til sidene: dette øker belastningen på skulderleddet og reduserer triceps-involveringen i presset.
- Å bruke for kort bevegelsesutslag: dette begrenser deltoideutviklingen ved at hodet ikke senkes nært nok gulvet.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 8 repetisjoner med fokus på kontrollert tempo. For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med minimal hvile mellom settene.
Spor Pike push-ups i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan kan jeg gjøre pike push-ups vanskeligere?
- Gå med føttene nærmere hendene for å øke pike-vinkelen og plassere mer vekt på skuldrene. Du kan også heve føttene på en boks eller benk for å ytterligere øke den vertikale pressvinkelen.
- Hva er forskjellen mellom pike push-ups og handstand push-ups?
- Pike push-ups utføres med føttene på gulvet i en omvendt V-posisjon, mens handstand push-ups utføres fullstendig invertert mot en vegg. Pike push-ups bruker mindre kroppsvekt og fungerer som en progresjonsøvelse mot den fullstendige handstand push-up.
- Skal bena være strake i pike push-ups?
- Strake ben er ideelt da de skaper en bedre pike-posisjon og øker belastningen på skuldrene. En lett bøy i knærne er imidlertid akseptabelt hvis fleksibiliteten i hasemusklene begrenser evnen din til å opprettholde den omvendte V-formen med hoftene høyt.