Gym TrackHåndstående push-ups
Håndstående push-ups er en invertert pressøvelse utført mot en vegg der du senker hodet mot gulvet og presser deg opp igjen. Øvelsen passer for middels øvede til avanserte utøvere som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i skuldrene ved hjelp av kun kroppsvekt.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, triceps
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Håndstående push-ups
- Plasser hendene flatt på gulvet 15 til 30 centimeter fra veggen, litt bredere enn skulderbredde.
- Spark deg opp i håndstående posisjon med hælene mot veggen og kroppen i en rett linje.
- Senk deg kontrollert ved å bøye albuene til toppen av hodet lett berører gulvet eller du når din maksimale bevegelsesbane.
- Press gjennom håndflaten for å strekke albuene og returnere til utgangspunktet i håndstående posisjon.
- Hold spenning i hele kroppen og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du forsiktig senker føttene tilbake til gulvet.
Formtips
- Hold kjernemuskulatur og setemuskulatur stramme gjennom hele bevegelsen for å unngå at korsryggen buer for mye.
- Plasser hendene slik at underarmene forblir vertikale i bunnen av bevegelsen i stedet for å la albuene gå ut til sidene.
- Se på et punkt på gulvet mellom hendene i stedet for fremover for å opprettholde en nøytral nakkeposisjon.
Vanlige feil
- Å la korsryggen hyperekstendere skaper unødvendig belastning på ryggraden og reduserer aktivering av skuldrene.
- Å la albuene gå for langt ut til sidene flytter belastningen bort fra skuldrene og øker belastningen på skulderleddet.
- Å sprette av gulvet i bunnen fjerner spenningen fra musklene og øker risikoen for skade.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med full bevegelsesbane, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 6 til 12 repetisjoner.
Spor Håndstående push-ups i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan kan jeg progrediere til en full håndstående push-up hvis jeg ikke klarer det ennå?
- Start med pike push-ups for å bygge grunnleggende styrke, deretter progrederer du til veggstøttede negativer der du kun utfører nedsenkningen over 3 til 5 sekunder. Når du kan kontrollere 5 til 8 negativer, vil du sannsynligvis ha styrken til å gjennomføre fulle repetisjoner.
- Skal hodet berøre gulvet på hver repetisjon?
- Hodet skal lett berøre eller komme innen 2-3 centimeter fra gulvet for å sikre at du jobber gjennom full bevegelsesbane. Å stoppe flere centimeter før reduserer effektiviteten av øvelsen og begrenser skulderutviklingen.
- Hva er forskjellen mellom strikt og kipping håndstående push-ups?
- Strikte håndstående push-ups bruker kun arm- og skulderstyrke uten bevegelse i bena, mens kipping-versjoner bruker momentum fra hoften for å assistere pressen. Strikte varianter bygger mer styrke og muskelmasse, mens kipping primært er et kondisjoneringsverktøy.