Gym TrackClose-grip bench press
De close-grip bench press is een barbell-oefening waarbij je met een schouderbrede grip drukt om meer nadruk op je triceps en binnenborst te leggen. Deze oefening is geschikt als je je lockout-kracht voor de standaard bench press wilt verbeteren of tricep-massa wilt opbouwen met een samengestelde beweging.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Close-grip bench press doet
- Ga op een platte bank liggen en grijp de barbell met je handen schouderbreedte uit elkaar, direct boven je schouders.
- Til de bar uit de rekken en positioneer hem boven je borst met je armen volledig gestrekt en je ellebogen licht naar binnen.
- Laat de bar gecontroleerd zakken tot je onderborst of sternum, waarbij je je ellebogen op ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp houdt.
- Duw de bar terug omhoog langs dezelfde lijn tot je armen volledig gestrekt zijn, met focus op tricep-activatie gedurende de hele beweging.
- Behoud spanning in je bovenrug en houd je schouderbladen ingetrokken gedurende de hele set.
Techniek tips
- Zorg dat je grip niet smaller is dan schouderbreedte om overmatige belasting op je polsen en ellebogen te voorkomen.
- Trek je ellebogen licht naar binnen in plaats van ze wijd uit te spreiden om tricep-activatie te maximaliseren en je schouders te beschermen.
- Duw je bovenrug gedurende de druk in de bank om een stabiele basis te behouden en schoudersluiting te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Een te smalle grip zorgt voor overmatige spanning op je polsen en vermindert je drukracht zonder extra voordeel.
- Ellebogen wijd spreiden verschuift de nadruk weg van je triceps en verhoogt het risico op schouderbeknelling.
- De bar van je borst afketsen maakt gebruik van momentum in plaats van spierkracht en verhoogt het blessurerisico voor je sternum en schouders.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Close-grip bench press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe smal moet mijn grip zijn bij de close-grip bench press?
- Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn, niet smaller. Een grip die te smal is, verhoogt de belasting op je polsen en ellebogen zonder extra tricep-activatie op te leveren.
- Werkt de close-grip bench press meer op borst of triceps?
- De close-grip bench press legt meer nadruk op je triceps dan een standaard bench press, terwijl je borst nog steeds actief is, vooral het binnengedeelte en onderste deel. De smallere grip en ingetrokken elleboogpositie verschuiven de belastingverdeling gedurende de hele beweging naar je triceps.
- Kan ik de close-grip bench press gebruiken om mijn reguliere bench press te verbeteren?
- Ja, de close-grip bench press versterkt het lockout-gedeelte van de standaard bench press door je tricep-kracht op te bouwen. Het wordt vaak gebruikt als aanvullende oefening om zwaktes in het bovenste gedeelte van je drukbereik aan te pakken.