Gym TrackLandmine press
De landmine press is een eenzijdige of tweezijdige drukkracht waarbij je een halter in een landmine-bevestiging gebruikt en onder een hoek omhoog drukt. Dit is een schoudervriendelijke drukvariatie die geschikt is voor atleten die de borst en deltamuscles willen trainen met een natuurlijke bewegingsboog.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Landmine press doet
- Plaats één uiteinde van de halter in de landmine-bevestiging en voeg gewichtsschijven toe aan het andere uiteinde.
- Ga voor de beladen kant staan, grijp de halter met één of beide handen op borsthoogte en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Span je core aan en positioneer de halter net voor je borst met gebogen ellebogen.
- Duw de halter omhoog en licht naar voren in een boog tot je arm of armen volledig gestrekt zijn.
- Breng de halter gecontroleerd terug naar de startpositie op borsthoogte.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt bij de eenzijdige variant.
Techniek tips
- Houd je pols recht en gestapeld boven je elleboog tijdens de druk voor efficiënte krachtoverbrenging.
- Laat je romp licht naar voren leunen terwijl je drukt om de natuurlijke boog van de landmine te volgen.
- Duw via je benen en behoud spanning in je billen voor een stabiele basis en voorkom overmatig uitbuigen van je onderrug.
Veelgemaakte fouten
- Te veel uitbuigen van de onderrug: dit verplaatst de belasting weg van borst en deltamuscles en verhoogt het blessurerisico voor je wervelkolom.
- Recht omhoog drukken in plaats van de boog volgen: dit gaat tegen de natuurlijke bewegingsrichting van de landmine in en vermindert de drukefficiëntie.
- Je elleboog te veel naar buiten laten wijken: dit veroorzaakt onnodige belasting op je schoudergewricht en vermindert je drukracht.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen per kant uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant met matig gewicht.
Track de Landmine press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de landmine press met één arm of twee armen doen?
- De eenzijdige landmine press stelt je in staat onevenwichtigheden aan te pakken en activeert je core meer voor stabiliteit. De tweezijdige landmine press laat je meer totaal gewicht hanteren en is nuttig voor het opbouwen van algehele druksterkte.
- Is de landmine press beter voor schouders of borst?
- De landmine press traint zowel borst als deltamuscles, waarbij de nadruk verschuift op basis van je torsohoek. Een meer rechtopstaande positie richt zich meer op de deltamuscles, terwijl naar voren leunen de borstactivatie verhoogt.
- Kan ik de landmine press zonder landmine-bevestiging doen?
- Je kunt het halteruiteinde in een hoek of tegen een zwaar voorwerp klemmen, hoewel dit minder stabiel is en muren of apparatuur kan beschadigen. Een echte landmine-bevestiging biedt veiliger en consistenter verankering.