Gym TrackSumo deadlift
De sumo deadlift is een barbell deadlift variant die je uitvoert met een brede stance en voeten naar buiten gericht. Dit verplaatst de nadruk naar je billen, binnenkant dijen en quadriceps. Deze oefening is geschikt voor lifters die de onderlichaamsspieren willen trainen met minder belasting op de onderrug in vergelijking met de conventionele deadlift, of voor mensen met langere femurs en kortere torso's.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen, hamstrings, quadriceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Sumo deadlift doet
- Plaats je voeten breder dan schouderbreedte met je voeten 30 tot 45 graden naar buiten gericht, met de barbell boven je middenvoet.
- Buig in je heupen en buig je knieën om de barbell vast te pakken met rechte armen binnenin je knieën, handen op schouderbreedte.
- Zak je heupen en til je borst op, creëer spanning door de slack uit de bar te trekken terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.
- Duw door je hele voet, duw de grond weg terwijl je je heupen en knieën tegelijk strekt om rechtop te staan.
- Vergrendel bovenaan door je billen aan te spannen en zorg dat je heupen en knieën volledig gestrekt zijn.
- Laat de bar onder controle zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, terwijl je de bar dicht langs je lichaam houdt.
Techniek tips
- Zorg dat je knieën tijdens de beweging boven je voeten blijven om de juiste uitlijning te behouden en de activatie van je billen en adductoren te maximaliseren.
- Behoud een verticale torsohoek door je borst omhoog te houden en je schouders direct boven of iets achter de bar in de startpositie.
- Trek de bar in een rechte verticale lijn zo dicht mogelijk langs je scheenbenen en dijen om je balans en mechanische efficiëntie te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de lift: dit vermindert krachtoverdracht en verhoogt het blessurerisico voor je knieën.
- Met te hoge heupen beginnen: dit verandert de beweging in een conventioneel deadlift patroon en vermindert de activatie van je billen.
- De bar naar voren laten driften weg van je lichaam: dit verhoogt de belasting op je onderrug en vermindert je hefefficiëntie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen uit met zwaardere gewichten, terwijl hypertrofie training meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen met matig gewicht gebruikt.
Track de Sumo deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen sumo en conventionele deadlift?
- Sumo deadlift gebruikt een bredere stance met voeten naar buiten en handen binnenin de knieën, met nadruk op billen en binnenkant dijen en een meer rechtopstaande torso. Conventionele deadlift gebruikt een smallere stance met handen buiten de knieën, wat meer eisen stelt aan je onderrug en hamstrings.
- Moeten mijn scheenbenen verticaal zijn bij de sumo deadlift?
- Je scheenbenen moeten licht naar binnen hoeken in plaats van perfect verticaal te zijn, omdat je knieën boven je voeten moeten volgen met de brede stance. Volledig verticale scheenbenen duiden meestal aan dat je stance te breed is of je heupen te hoog staan.
- Hoe breed moet mijn sumo stance zijn?
- Je stance breedte moet je armen recht naar beneden laten hangen binnenin je knieën wanneer je de bar vastpakt, meestal met voeten 1,5 tot 2 keer schouderbreedte uit elkaar. De exacte breedte varieert per persoon afhankelijk van heupstructuur en mobiliteit, dus experimenteer om te vinden waar je je het sterkst en meest gebalanceerd voelt.