Gym TrackBarbell hip thrust
De barbell hip thrust is een belaste heupextensie-oefening waarbij je bovenrug tegen een bank steunt en met een halter over je heupen werkt. Dit oefent je bilspieren door een volledig bewegingsbereik en is geschikt voor alle niveaus om gluteale kracht en omvang op te bouwen met progressief zwaarder gewicht.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell hip thrust doet
- Plaats je bovenrug tegen een bank met de halter over je heupen, voeten plat op de grond op heupbreedte, knieën gebogen tot ongeveer 90 graden.
- Span je core aan en duw via je hakken om de halter omhoog te tillen door je heupen te strekken.
- Ga door tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen van schouders tot knieën, en knijp je bilspieren samen aan de top.
- Laat de halter gecontroleerd zakken door in je heupen te buigen tot je bilspieren bijna de grond raken, en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Techniek tips
- Houd je kin ingetrokken en je ribben omlaag gedurende de hele beweging om een neutrale wervelkolom te behouden en overextensie van je onderrug te voorkomen.
- Duw je knieën licht naar buiten terwijl je omhoog duwt om de juiste uitlijning te behouden en gluteale activatie te maximaliseren.
- Plaats de halter in de plooi van je heupen en gebruik indien nodig padding, zodat de halter stabiel blijft en niet rolt tijdens de oefening.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug overextenden aan de top: dit verplaatst de spanning weg van je bilspieren en legt onnodige druk op je lendenwervels.
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de stoot: dit vermindert gluteale activatie en kan stress op je knieën veroorzaken.
- Via je tenen in plaats van je hakken duwen: dit verplaatst de nadruk naar je quadriceps in plaats van je bilspieren maximaal in te zetten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Barbell hip thrust in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet de halter zitten tijdens barbell hip thrusts?
- De halter rust in de plooi waar je heupen buigen, direct over je heupbeenderen. Het gebruik van een pad of handdoek vermindert ongemak zonder de oefeningsmechanica te beïnvloeden.
- Hoe hoog moet de bank zijn voor barbell hip thrusts?
- Een standaard platte bank van ongeveer 41 cm hoog werkt goed voor de meeste sporters. Je schouderbladen moeten comfortabel op de bank rusten met je bovenrug ondersteund, terwijl je voeten plat op de grond blijven.
- Moeten mijn voeten dicht bij of ver van de bank af staan?
- Plaats je voeten zodat je scheenbenen verticaal staan wanneer je heupen volledig gestrekt zijn aan de top. Dit plaatst je voeten meestal 30 tot 45 cm van de bank, maar pas aan op basis van je beenlengte en comfort.