Gym TrackCable pull-through
De cable pull-through is een hip hinge oefening die je glutes en hamstrings aanspreekt door een touwgreep tussen je benen door te trekken via hip extension. Deze oefening is geschikt voor sporters die posterior chain sterkte willen opbouwen met minder belasting op de wervelkolom dan traditionele deadlift varianten.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen, hamstrings
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable pull-through doet
- Bevestig een touwgreep aan de lage pulley van een kabelapparaat en sta met je gezicht van het apparaat af, met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je benen aan weerszijden van de kabel.
- Grijp beide uiteinden van het touw tussen je benen met gestrekte armen, loop vervolgens een of twee stappen naar voren om spanning op de kabel te creëren.
- Buig in je heupen door je heupen naar achteren te duwen terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt, laat de kabel je handen naar achteren tussen je benen trekken tot je een rek in je hamstrings voelt.
- Duw je heupen krachtig naar voren om rechtop te staan, knijp je glutes samen aan de top terwijl je je armen recht houdt gedurende de hele beweging.
- Controleer de afdaling door je heupen opnieuw naar achteren te duwen en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Techniek tips
- Houd je armen volledig recht gedurende de beweging zodat de kracht volledig uit hip extension komt, niet uit trekken met je bovenlichaam.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je core aan te spannen en te voorkomen dat je je onderrug afrondt aan de onderkant of hyperextendeert aan de bovenkant.
- Duw je heupen volledig naar voren aan de top van elke herhaling tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, wat volledige glute contractie garandeert.
Veelgemaakte fouten
- Hurken in plaats van hinged in je heupen: dit verschuift de nadruk weg van je glutes en hamstrings naar je quadriceps.
- Trekken met je armen of schouders: dit vermindert de spanning op je doelspieren en verandert de oefening in een bovenlichaamsbeweging.
- Stoppen voordat je volledige hip extension bereikt: dit voorkomt maximale glute activatie en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor sterkte gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 10 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Cable pull-through in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen cable pull-through en Romanian deadlifts?
- Cable pull-through biedt constante spanning gedurende het bewegingsbereik door de kabelweerstand, terwijl Romanian deadlifts vrije gewichten gebruiken met variabele spanning. Cable pull-through plaatst ook minder stress op je onderrug en grip, wat handig is voor hoger-rep werk of als accessoireoefening.
- Hoe ver moet ik naar voren hinged tijdens cable pull-through?
- Hinge naar voren tot je een matige rek in je hamstrings voelt, meestal wanneer je torso ongeveer 45 graden of iets onder parallel met de grond bereikt. De exacte diepte hangt af van je heupbeweeglijkheid en hamstring flexibiliteit, maar je moet altijd een neutrale wervelkolom behouden.
- Moet ik cable pull-through meer in mijn glutes of hamstrings voelen?
- Je moet beide spieren werken, maar je glutes krijgen meestal meer nadruk, vooral tijdens de hip extension fase aan de top. Als je het vooral in je onderrug of bovenlichaam voelt, controleer dan of je correct hinged en je armen recht houdt.