Gym TrackCable upright row
De Cable upright row is een verticale trekoefening die je deltoids en trapezius aanspreekt door een stang of rope attachment omhoog langs je voorkant tot aan je kin te trekken. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun schouders en bovenrug willen ontwikkelen met constante spanning gedurende de beweging.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable upright row doet
- Bevestig een rechte stang of rope handle aan een lage pulley en ga voor de kabel machine staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Grijp de attachment met een overhand grip, handen iets smaller dan schouderbreedte, en stap naar achteren om spanning op de kabel te creëren.
- Begin met gestrekte armen en de attachment op dijhoogte, schouders naar achteren en core aangespannen.
- Trek de attachment verticaal omhoog langs je torso door je ellebogen omhoog en naar buiten te bewegen tot de stang je bovenborst of kin bereikt.
- Pauzeer kort aan de top met ellebogen hoger dan je polsen, en laat de attachment gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Techniek tips
- Leid de beweging met je ellebogen in plaats van je handen om de spanning op je schouders en traps te houden in plaats van op je onderarmen.
- Stop de trekkende beweging wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken of iets hoger om buitenrotatie in je schoudergewricht te voorkomen.
- Houd de attachment dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging in plaats van hem naar voren weg te laten drijven.
Veelgemaakte fouten
- Een grip die te smal is verhoogt interne rotatie en kan ongemak in het schoudergewricht veroorzaken aan de top van de lift.
- De stang te hoog trekken voorbij je kin dwingt je schouders in een ongunstige positie en verschuift de spanning weg van de doelspieren.
- Naar achteren leunen of momentum gebruiken om het gewicht omhoog te tillen vermindert de betrokkenheid van je deltoids en trapezius en verhoogt de belasting op je onderrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Cable upright row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe breed moet mijn grip zijn bij Cable upright row?
- Een grip iets smaller dan schouderbreedte is standaard en stelt je ellebogen in staat comfortabel omhoog te gaan zonder buitenmatige interne rotatie van je schouder. Experimenteer binnen enkele centimeters van schouderbreedte om de positie te vinden die zich het meest natuurlijk aanvoelt en de spanning op je deltoids behoudt.
- Moet ik een rechte stang of rope attachment gebruiken voor Cable upright row?
- Beide werken effectief, maar een rope attachment stelt je polsen in staat neutraal te blijven en je handen onafhankelijk te bewegen, wat sommige sporters comfortabeler voor de schouders vinden. Een rechte stang biedt een vaste handpositie die het gemakkelijker kan maken om consistente vorm over herhalingen heen te behouden.
- Hoe hoog moet ik de kabel trekken bij Cable upright row?
- Trek tot de attachment ergens tussen je middenborst en kin bereikt, met je ellebogen op of iets boven schouderhoogte. Hoger gaan biedt doorgaans geen extra voordeel en kan de belasting op je schoudergewricht verhogen.