Gym TrackCable rear delt fly
De Cable rear delt fly is een isolatie-oefening voor de schouders die gebruikmaakt van gekruiste kabels om de achterste deltaspieren via horizontale abductie te trainen. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun achterste deltaspieren willen ontwikkelen en een evenwicht willen creëren in hun schouderontwikkeling, vooral als je veel drukoefeningen doet.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable rear delt fly doet
- Stel beide kabelkatrollen in op schouderhoogte en bevestig D-handles of enkele grip-attachments.
- Ga centraal tussen de kabels staan, grijp de linkerhandel met je rechterhand en de rechterhandel met je linkerhand zodat de kabels voor je lichaam kruisen.
- Zet een stap naar achteren om spanning op te bouwen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig licht voorover in je heupen met een neutrale rug.
- Trek beide handels in een brede boog naar buiten tot je armen uitgestrekt aan je zijkanten zijn en je een sterke samentrekking in je achterste deltaspieren voelt.
- Breng de handels gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de kruising voor je lichaam behoudt.
Techniek tips
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen gedurende de hele beweging in plaats van ze volledig uit te strekken, zodat de spanning op je achterste deltaspieren behouden blijft.
- Concentreer je op het naar achteren en naar buiten trekken van je ellebogen in plaats van je handen te gebruiken, zodat je middenrug niet overneemt.
- Behoud een stabiele romp zonder te roteren of momentum te gebruiken om het gewicht te slingeren.
Veelgemaakte fouten
- De kabels te ver achter je lichaam trekken verschuift de nadruk weg van je achterste deltaspieren en belast je middenrug en bovenste trapezius te veel.
- Te rechtop staan vermindert de activatie van je achterste deltaspieren en laat je laterale deltaspieren de beweging overnemen.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je tot compensatiebewegingen en voorkomt juiste isolatie van de doelspier.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht-uithoudingsvermogen gebruik je 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met iets zwaarder gewicht.
Track de Cable rear delt fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen Cable rear delt fly en reverse pec deck?
- Cable rear delt fly biedt een natuurlijker bewegingspatroon en vereist meer stabilisatie in vergelijking met de vaste boog van de reverse pec deck. Beide oefeningen trainen effectief je achterste deltaspieren, maar kabels geven je meer vrijheid om de hoek en handpositie aan te passen.
- Moet ik de kabels aan het begin of einde van de beweging kruisen?
- Kruisde kabels in de startpositie voor je lichaam, trek ze vervolgens uit elkaar naar je zijkanten. Deze gekruiste startpositie rekt je achterste deltaspieren voor en stelt je in staat een groter bewegingsbereik te gebruiken.
- Hoeveel moet ik voorover buigen tijdens de Cable rear delt fly?
- Buig ongeveer 20 tot 30 graden naar voren vanuit verticaal met een neutrale rug om je achterste deltaspieren optimaal in te schakelen. Te ver voorover buigen kan je stabiliteit compromitteren, terwijl te rechtop staan de nadruk verschuift naar je laterale deltaspieren.