Gym TrackEZ-bar overhead triceps extension
De EZ-bar overhead triceps extension is een isolatie-oefening die alle drie de tricepsknobbels aanspreekt door het gewicht via elleboogflexie en -extensie achter je hoofd te bewegen. Deze oefening is geschikt voor sporters die tricepsmassa en kracht willen opbouwen met een haltervariant die minder polsbelasting geeft dan een rechte staaf.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de EZ-bar overhead triceps extension doet
- Sta of zit met je voeten schouderbreedte uit elkaar en duw een EZ-bar boven je hoofd tot volledige lockout met een smalle grip op de hoeken.
- Houd je ellebogen naar voren gericht en dicht bij je hoofd terwijl je de staaf achter je hoofd laat zakken door alleen in je ellebogen te buigen.
- Zak af tot je onderarmen net voorbij horizontaal zijn of zover als je schoudermobiliteit comfortabel toelaat.
- Duw de staaf terug naar de startpositie door je ellebogen volledig te strekken tot je armen helemaal boven je hoofd zijn gestrekt.
- Behoud een neutrale wervelkolom en vermijd overmatig uitbuigen van je onderrug gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je ellebogen stil en naar voren gericht in plaats van ze naar buiten te laten wijken om de tricepsactivatie te maximaliseren.
- Controleer de afwaartse beweging en laat het gewicht niet te snel vallen om de spanning op de triceps te behouden en je ellebogen te beschermen.
- Span je core aan en vermijd overmatige onderruguitbuiging door je ribben omlaag te houden en je bekken neutraal te positioneren.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten laten wijken vermindert tricepsactivatie en plaatst onnodige belasting op je schoudergewrichten.
- Momentum gebruiken of je onderrug uitbuigen om zwaarder gewicht te verplaatsen verschuift de spanning weg van de triceps en riskeert onderrugbelasting.
- De bewegingsomvang onderaan verkorten voorkomt volledige tricepsrek en beperkt de groeiprikkeling.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachtwerk meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de EZ-bar overhead triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de EZ-bar overhead triceps extension staand of zittend doen?
- Beide varianten spreken de triceps effectief aan, maar zittend vermindert betrokkenheid van je onderrug en helpt je vorm strikter te handhaven. Staand stelt je in staat je core meer in te spannen en voelt voor sommige sporters natuurlijker.
- Waarom doet mijn schouder pijn tijdens de EZ-bar overhead triceps extension?
- Schouderpijn ontstaat vaak door slechte mobiliteit, ellebogen die naar buiten wijken of overmatig gewicht dat compensatiepatronen forceert. Verminder het gewicht, concentreer je op het naar voren houden van je ellebogen en zorg ervoor dat je voldoende schouderflex-mobiliteit hebt voordat je de beweging zwaar belast.
- Wat is het verschil tussen de EZ-bar en een rechte staaf voor tricepsextensies?
- De hoeken van de EZ-bar verminderen polsbelasting en zorgen voor een natuurlijkere handpositie vergeleken met een rechte staaf. Dit maakt het comfortabeler voor de meeste sporters terwijl het de triceps nog steeds effectief aanspreekt via hetzelfde bewegingspatroon.