Pitäisikö ojentajapunnerrus pään yli tehdä seisten vai istuen?

Molemmat variaatiot kohdistuvat tehokkaasti ojentajiin, mutta istuen tehtynä alaselän osallistuminen vähenee ja tiukemman suoritustekniikan ylläpito helpottuu. Seisten voit aktivoida keskivartaloa enemmän, ja se voi tuntua joillekin harjoittelijoille luonnollisemmalta.

Miksi olkapääni kipeytyy ojentajapunnerruksessa pään yli?

Olkapään kipu johtuu usein heikosta liikkuvuudesta, kyynärpäiden leviämisestä sivuille tai liiallisesta painosta, joka pakottaa kompensaatiokuvioihin. Vähennä kuormaa, keskity pitämään kyynärpäät eteenpäin ja varmista, että sinulla on riittävä olkapään koukistusliikkuvuus ennen kuin kuormitat liikettä raskaasti.

Miten EZ-tanko eroaa suorasta tangosta ojentajapunnerruksessa?

EZ-tangon kulmassa oleva ote vähentää ranteen rasitusta ja mahdollistaa luonnollisemman käsiasennon verrattuna suoraan tankoon. Tämä tekee siitä mukavamman useimmille harjoittelijoille, vaikka se kohdistuu ojentajiin yhtä tehokkaasti saman liikemallin kautta.

Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla

Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla on eristävä liike, joka kohdistaa kaikkiin kolmeen ojentajalihaksen päähän viemällä painon kyynärpään koukistuksen ja ojennuksen kautta pään taakse. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kasvattaa ojentajien massaa ja voimaa tangolla tehtävällä variaatiolla, joka kuormittaa ranteita vähemmän kuin suora tanko.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla

Seiso tai istu jalat hartianlevyisessä asennossa ja punnerra EZ-tanko suoraksi pään yläpuolelle kapealla otteella tangon kulmista.
Pidä kyynärpäät eteenpäin suunnattuina ja lähellä päätä, kun lasket tangon pään taakse koukistamalla vain kyynärpäitä.
Laske, kunnes kyynärvarret ovat juuri lattian suuntaisen tason ohi tai niin alas kuin hartioiden liikkuvuus mukavasti sallii.
Punnerra tanko takaisin lähtöasentoon ojentamalla kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat täysin suorina pään yläpuolella.
Pidä selkäranka neutraalina äläkä notko alaselkää koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät paikallaan ja suunnattuina eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, jotta ojentajien aktivaatio on maksimaalinen.
Hallitse laskuvaihe äläkä pudota painoa liian nopeasti, jotta säilytät jännityksen ojentajissa ja suojaat kyynärniveliä.
Aktivoi keskivartalo äläkä notko liiaksi alaselkää pitämällä rintakehä alhaalla ja lantio neutraalissa asennossa.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden leviäminen sivuille vähentää ojentajien aktivaatiota ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta olkaniveliä kohtaan.
Vauhdilla nostaminen tai alaselän notkistaminen raskaamman painon liikuttamiseksi siirtää kuormituksen pois ojentajista ja aiheuttaa alaselän venähdysriskin.
Liikeradan lyhentäminen alaosassa estää ojentajien täyden venytyksen ja rajoittaa lihaskasvun ärsykettä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö ojentajapunnerrus pään yli tehdä seisten vai istuen?: Molemmat variaatiot kohdistuvat tehokkaasti ojentajiin, mutta istuen tehtynä alaselän osallistuminen vähenee ja tiukemman suoritustekniikan ylläpito helpottuu. Seisten voit aktivoida keskivartaloa enemmän, ja se voi tuntua joillekin harjoittelijoille luonnollisemmalta.
Miksi olkapääni kipeytyy ojentajapunnerruksessa pään yli?: Olkapään kipu johtuu usein heikosta liikkuvuudesta, kyynärpäiden leviämisestä sivuille tai liiallisesta painosta, joka pakottaa kompensaatiokuvioihin. Vähennä kuormaa, keskity pitämään kyynärpäät eteenpäin ja varmista, että sinulla on riittävä olkapään koukistusliikkuvuus ennen kuin kuormitat liikettä raskaasti.
Miten EZ-tanko eroaa suorasta tangosta ojentajapunnerruksessa?: EZ-tangon kulmassa oleva ote vähentää ranteen rasitusta ja mahdollistaa luonnollisemman käsiasennon verrattuna suoraan tankoon. Tämä tekee siitä mukavamman useimmille harjoittelijoille, vaikka se kohdistuu ojentajiin yhtä tehokkaasti saman liikemallin kautta.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →