Gym Track頭頂三頭肌伸展（EZ槓）
頭頂三頭肌伸展是一項孤立運動，使用EZ槓能有效刺激三頭肌的三個頭部。透過肘關節的屈曲和伸展動作，在頭部後方移動重量。相比直槓，EZ槓能減少手腕的壓力，適合想要增加三頭肌肌肉量和力量的訓練者。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行頭頂三頭肌伸展（EZ槓）
- 站立或坐姿，雙腳與肩同寬，用窄握距握住EZ槓的斜角部分，將槓鈴推舉至頭頂完全鎖定。
- 保持肘部指向前方並靠近頭部，只在肘關節處彎曲，將槓鈴降低至頭部後方。
- 下降至前臂略低於平行於地面的位置，或根據肩關節活動度下降至舒適範圍。
- 透過伸展肘部將槓鈴推回起始位置，直到手臂在頭頂完全鎖定。
- 全程保持脊椎中立，避免下背過度拱起。
動作技巧
- 保持肘部穩定並指向前方，避免向兩側張開，以最大化三頭肌的參與度。
- 控制下降速度，避免過快放下重量，以維持三頭肌的張力並保護肘關節。
- 核心肌群保持收緊，透過將肋骨下沉和骨盆保持中立來避免下背過度拱起。
常見錯誤
- 肘部向外張開會降低三頭肌的啟動，並對肩關節造成不必要的壓力。
- 利用動量或下背拱起來移動更重的重量，會將張力轉移離三頭肌，並增加下背拉傷的風險。
- 在底部位置縮短活動範圍會限制三頭肌的伸展，減少肌肉生長的刺激。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到15次反覆，使用中等重量並控制速度。力量訓練通常採用3到5組，每組5到8次反覆，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 頭頂三頭肌伸展應該站立還是坐著進行？
- 兩種姿勢都能有效刺激三頭肌，但坐姿能減少下背的參與，幫助維持更嚴格的動作形式。站姿則能更多地啟動核心肌群，對某些訓練者來說可能感覺更自然。
- 為什麼我在進行頭頂三頭肌伸展時肩膀會疼痛？
- 肩膀不適通常源於活動度不足、肘部張開或過重的重量導致代償動作。應該減輕重量、專注於保持肘部向前，並確保在加重前有足夠的肩關節屈曲活動度。
- EZ槓與直槓在三頭肌伸展中有什麼不同？
- EZ槓的斜角握距能減少手腕的壓力，相比直槓提供更自然的手部位置。這使大多數訓練者感到更舒適，同時仍能透過相同的動作模式有效刺激三頭肌。