Gym TrackSkull crushers
De Skull crushers is een liggende triceps extensie die je triceps isoleert door een halter naar je voorhoofd te senken en terug naar volledige strekking te drukken. Dit is een eenvoudige en effectieve isolatieoefening die voor lifters op elk niveau geschikt is om tricepsgrootte en -kracht op te bouwen.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Skull crushers doet
- Lig plat op een bank en houd een halter boven je borst met volledig gestrekte armen en handen op schouderbreedte of iets smaller.
- Houd je bovenarm gedurende de hele beweging stilstaan en loodrecht op de grond.
- Senk de halter in een gecontroleerde boog door alleen in je ellebogen te buigen tot de halter je voorhoofd of net daarboven bereikt.
- Druk de halter terug naar de startpositie door je ellebogen volledig te strekken tot je armen helemaal gestrekt zijn.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen terwijl je je bovenarm in dezelfde positie houdt.
Techniek tips
- Houd je bovenarm op zijn plaats en zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten wijken of naar achteren gaan tijdens de beweging.
- Senk de halter langzaam en onder controle om de spanning op je triceps te maximaliseren en je ellebogen te beschermen.
- Kies een greepbreedte die je polsen comfortabel houdt en je onderarmen ruwweg parallel houdt gedurende de hele bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
- Als je je ellebogen naar achteren laat gaan, verminder je de tricepsspanning en wordt de beweging een gedeeltelijke druk.
- Te snel senken of stuiteren aan de onderkant verhoogt de belasting op je ellebogen en vermindert de spieraansporing.
- Ellebogen excessief naar buiten wijken verschuift de spanning weg van je triceps en kan ongemak in je ellebogen veroorzaken.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Skull crushers in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet de halter mijn voorhoofd raken bij Skull crushers?
- De halter hoeft je voorhoofd niet te raken; net boven of achter je hoofd stoppen is vaak veiliger en comfortabeler. Het belangrijkste is dat je een volledige rek in je triceps bereikt zonder je ellebogen te belasten.
- Welke greepbreedte is het beste voor Skull crushers?
- Een greep op schouderbreedte of iets smaller werkt voor de meeste lifters het beste, waarbij je onderarmen parallel blijven en je polsen neutraal staan. Experimenteer binnen dit bereik om de positie te vinden die het meest comfortabel voor je ellebogen en polsen aanvoelt.
- Waarom doen mijn ellebogen pijn bij Skull crushers?
- Elleboogpijn komt meestal voort uit te veel gewicht, te snel senken of ellebogen die te veel naar buiten wijken. Verminder het gewicht, controleer je tempo en houd je bovenarm vast om de belasting op je gewrichten te minimaliseren.