Gym Track肩推（史密斯機）
史密斯機肩推是一個頭頂推舉動作，利用固定的垂直軌道來鍛鍊三角肌和三頭肌。適合想要穩定阻力而不需要平衡自由槓鈴的訓練者，特別適合進行集中的肩部訓練或安全地訓練到力竭。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 三頭肌
- 器材
- 機械
如何執行肩推（史密斯機）
- 將槓鈴設定在上胸部高度，坐姿或站姿時讓槓鈴位於鎖骨正上方。
- 雙手握距略寬於肩寬，卸下槓鈴，將其保持在肩膀高度，前臂保持垂直。
- 將槓鈴向上推至手臂完全伸展，核心保持緊繃，避免過度後仰。
- 控制速度將槓鈴降回肩膀高度的起始位置。
- 當組數完成時，轉動手腕使槓鈴卡入安全鉤，將其放回。
動作技巧
- 整個動作過程中保持手腕堆疊在肘部正上方，以維持有效的推舉軌跡。
- 調整身體位置使槓鈴在臉部前方移動，而不是正頭頂上方，以符合自然的肩關節力學。
- 夾緊臀部並繃緊核心，防止在推舉時過度依賴下背部伸展來代償。
常見錯誤
- 手肘外張過寬會降低推舉效率，並對肩關節造成不必要的壓力。
- 過度後仰會將負荷轉移離開肩膀，增加下背部的壓力。
- 將槓鈴推到頭後方會迫使肩膀進入內旋位置，對許多訓練者來說會增加受傷風險。
組數與次數
力量訓練時，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量；肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 史密斯機肩推應該採用坐姿還是站姿？
- 兩種姿勢都能有效鍛鍊三角肌，但坐姿可以減少下半身的參與，更直接地隔離肩膀。站姿則能讓你動員核心和雙腿來維持穩定性，這可能讓你能夠舉起稍微更重的重量。
- 史密斯機肩推和槓鈴肩推一樣好嗎？
- 史密斯機消除了穩定槓鈴的需求，讓你能夠專注於純粹的推舉力量，並能安全地接近力竭。自由槓鈴推舉會募集更多穩定肌群，所以兩者都有價值，取決於你的訓練目標。
- 史密斯機肩推時應該將槓鈴降到多低？
- 將槓鈴降至大約下巴到上胸部的位置，此時手肘略低於肩膀高度。降得更低不會帶來額外的訓練效益，反而可能對肩關節造成過度壓力。