Měl bych dělat tlaky nad hlavu na Smithově stroji v sedu nebo ve stoji?

Obě varianty efektivně zatěžují deltoid, ale sed snižuje zapojení dolní části těla a více izoluje ramena. Stoj vám umožňuje zapojit střed těla a nohy pro stabilitu, což vám může dovolit zvládnout o něco větší váhu.

Jsou tlaky nad hlavu na Smithově stroji stejně dobré jako tlaky s volnou činkou?

Smithův stroj odstraňuje potřebu stabilizovat tyč, což vám umožňuje soustředit se čistě na sílu tlaku a pracovat blíže k selhání bezpečně. Tlaky s volnou činkou zapojují více stabilizačních svalů, takže obě varianty mají hodnotu v závislosti na vašich cílech tréninku.

Jak nízko bych měl spustit tyč u tlaků nad hlavu na Smithově stroji?

Spusťte tyč přibližně na úroveň brady až horní části hrudníku, kde jsou vaše lokty mírně pod úrovní ramen. Hlubší spuštění může zbytečně zatěžovat kloub ramene bez dodatečného tréninku.

Tlaky nad hlavu na Smithově stroji

Tlaky nad hlavu na Smithově stroji jsou pohybem v přední rovině, který využívá pevnou vertikální dráhu tyče k zatížení deltoidů a tricepsů. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí stabilní odpor bez nutnosti vyvažovat volnou činku, a jsou ideální pro cílené posílení ramen nebo trénink do selhání bez rizika.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, triceps
Vybavení: Stroj

Ukázka Tlaky nad hlavu na Smithově stroji

Jak dělat Tlaky nad hlavu na Smithově stroji

Nastavte tyč na výšku horní části hrudníku a umístěte se tak, aby byla tyč přímo nad vaší klíční kostí, ať už sedíte nebo stojíte.
Uchopte tyč o něco širší než šíře ramen, vyjměte ji a držte ji na úrovni ramen s předloktím ve vertikální poloze.
Tlačte tyč přímo nad hlavu, dokud nejsou vaše paže plně natažené, přičemž udržujte napnutý střed těla a vyhýbejte se nadměrnému prohnutí v zádech.
Kontrolovaně spusťte tyč zpět do výchozí polohy na úrovni ramen.
Vraťte tyč na místo otočením zápěstí, aby se zapojily bezpečnostní háčky na konci série.

Tipy na techniku

Udržujte zápěstí přímo nad lokty po celou dobu pohybu, abyste si zachovali efektivní linii tlaku.
Umístěte se tak, aby se tyč pohybovala před vaší tváří spíše než přímo nad hlavou, aby odpovídala přirozené mechanice ramen.
Stiskněte hýždě a napněte střed těla, abyste zabránili kompenzaci nadměrným prohnutím v dolní části zad během tlaku.

Časté chyby

Příliš rozevřené lokty snižují efektivitu tlaku a zbytečně zatěžují kloub ramene.
Nadměrné naklonění se vzad přesouvá zátěž pryč od ramen a zvyšuje zatížení dolní části zad.
Tlačení tyče za hlavu nutí rameno do vnitřně rotované polohy, která zvyšuje riziko zranění pro mnoho cvičenců.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Tlaky nad hlavu na Smithově stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat tlaky nad hlavu na Smithově stroji v sedu nebo ve stoji?: Obě varianty efektivně zatěžují deltoid, ale sed snižuje zapojení dolní části těla a více izoluje ramena. Stoj vám umožňuje zapojit střed těla a nohy pro stabilitu, což vám může dovolit zvládnout o něco větší váhu.
Jsou tlaky nad hlavu na Smithově stroji stejně dobré jako tlaky s volnou činkou?: Smithův stroj odstraňuje potřebu stabilizovat tyč, což vám umožňuje soustředit se čistě na sílu tlaku a pracovat blíže k selhání bezpečně. Tlaky s volnou činkou zapojují více stabilizačních svalů, takže obě varianty mají hodnotu v závislosti na vašich cílech tréninku.
Jak nízko bych měl spustit tyč u tlaků nad hlavu na Smithově stroji?: Spusťte tyč přibližně na úroveň brady až horní části hrudníku, kde jsou vaše lokty mírně pod úrovní ramen. Hlubší spuštění může zbytečně zatěžovat kloub ramene bez dodatečného tréninku.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →