Gym TrackRear delt fly
De rear delt fly met dumbbells is een isolatie-oefening die de achterste schouderspieren aanspreekt door gewichten naar de zijkanten omhoog te brengen terwijl je voorover gebogen bent. Deze oefening is geschikt voor sporters die streven naar evenwichtige schouderkracht en een beter ontwikkelde bovenrug.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Rear delt fly doet
- Pak een dumbbell in elke hand en buig voorover in je heupen tot je torso bijna parallel aan de grond staat. Laat je armen recht naar beneden hangen met je handpalmen naar elkaar toe.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en zorg voor een neutrale ruggengraat met je core aangespannen.
- Breng de dumbbells in een boog naar de zijkanten omhoog tot je ellebogen schouderhoogte bereiken. Leid de beweging met je ellebogen in plaats van je handen.
- Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt van de beweging.
- Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Behoud dezelfde torsohoek gedurende de hele set om constante spanning op de achterste deltaspier te handhaven.
- Concentreer je op het naar achteren en naar buiten trekken van je ellebogen in plaats van met je handen omhoog te tillen. Dit benadrukt de achterste deltaspier meer dan de trapezius.
- Gebruik een gecontroleerd tempo met een korte pauze bovenaan om te voorkomen dat momentum de beweging overneemt.
Veelgemaakte fouten
- Te rechtop staan vermindert de activatie van de achterste deltaspier en verschuift de nadruk naar de laterale deltaspier.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om de dumbbells met momentum omhoog te zwaaien in plaats van de doelspieren te isoleren.
- Je schouders ophalen aan het einde van de beweging activeert de bovenste trapezius te veel en vermindert de betrokkenheid van de achterste deltaspier.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht. Voor krachttraining gebruik je doorgaans 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Rear delt fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de rear delt fly staand of zittend doen?
- Beide varianten zijn effectief, maar staand biedt een natuurlijkere heupbuiging en gemakkelijker torsopositionering. Zittende of chest-supported varianten kunnen helpen momentum uit te sluiten als je moeite hebt met je vorm.
- Hoe hoog moet ik de dumbbells brengen tijdens de rear delt fly?
- Breng de dumbbells omhoog tot je ellebogen ongeveer schouderhoogte bereiken of iets lager. Hoger gaan zorgt er vaak voor dat de trapezius overneemt en vermindert de spanning op de achterste deltaspier.
- Wat is het verschil tussen rear delt fly en reverse fly?
- Deze termen verwijzen naar dezelfde oefening en worden door elkaar gebruikt. Beide beschrijven de beweging van gewichten naar de zijkanten omhoog brengen terwijl je voorover gebogen bent om de achterste deltaspier te trainen.