Wat is het verschil tussen een Lu raise en een standaard zijwaartse raise?

De Lu raise voegt een overhead press toe na het bereiken van schouderhoogte, waardoor het een samengestelde oefening wordt die de deltaspieren over een groter bewegingsbereik belast. Een standaard zijwaartse raise stopt op schouderhoogte en isoleert de laterale deltaspieren zonder de perscomponent.

Moet ik mijn handpalmen draaien tijdens de Lu raise?

Ja, draai je handpalmen van naar je lichaam gericht aan het begin naar voren terwijl je overgaat naar de overhead press. Deze rotatie zorgt voor een natuurlijker perspad en betere schoudermechanica tijdens het persgedeelte.

Kan ik Lu raises doen als ik beperkte schoudermobiliteit heb?

Beperkte overhead mobiliteit kan het volledige bewegingsbereik moeilijk of oncomfortabel maken. Als je niet overhead kunt persen zonder compensatie via je onderrug, werk je schoudermobiliteit apart bij en hou je je aan standaard zijwaartse raises totdat je bewegingsbereik verbetert.

Lu raise

De Lu raise is een samengestelde schouderoefening die een zijwaartse raise tot schouderhoogte combineert met een overhead press, uitgevoerd als één vloeiende beweging met halters. Deze oefening is geschikt voor sporters die deltaspier-kracht en -omvang willen opbouwen door een groter bewegingsbereik dan standaard zijwaartse raises.

Spiergroep: Schouders
Primaire spieren: deltoïden
Apparatuur: Dumbbell

Hoe je de Lu raise doet

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met in elke hand een halter langs je lichaam en je handpalmen naar je lichaam gericht.
Til de halters zijwaarts op met een lichte buiging in je ellebogen tot je armen schouderhoogte bereiken en parallel aan de grond staan.
Draai je handpalmen naar voren terwijl je overgaat van de zijwaartse raise-positie.
Duw de halters boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn.
Keer de beweging om door de halters terug naar schouderhoogte te brengen en vervolgens gecontroleerd naar je zijkanten te laten zakken.

Techniek tips

Behoud een consistent tempo gedurende beide fasen in plaats van te pauzeren op schouderhoogte, zodat de deltaspieren onder spanning blijven.
Kies een gewicht waarmee je controle hebt over het volledige bewegingsbereik, omdat de zijwaartse raise-fase de beperkende factor is.
Behoud een neutrale wervelkolom en voorkom achterover leunen tijdens de overhead press door je core gedurende de hele oefening aan te spannen.

Veelgemaakte fouten

Momentum gebruiken om de gewichten omhoog te zwaaien tijdens de zijwaartse raise: dit vermindert deltaspier-activatie en verhoogt het blessurerisico.
De halters naar voren in plaats van recht boven je hoofd duwen: dit verschuift de nadruk weg van de schouders naar de voorste deltaspieren en borst.
Je schouders ophalen tijdens de overhead press: dit betrekt de trapezius buitensporig en vermindert de betrokkenheid van de mediale deltaspier.

Sets en reps

Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.

Track de Lu raise in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een Lu raise en een standaard zijwaartse raise?: De Lu raise voegt een overhead press toe na het bereiken van schouderhoogte, waardoor het een samengestelde oefening wordt die de deltaspieren over een groter bewegingsbereik belast. Een standaard zijwaartse raise stopt op schouderhoogte en isoleert de laterale deltaspieren zonder de perscomponent.
Moet ik mijn handpalmen draaien tijdens de Lu raise?: Ja, draai je handpalmen van naar je lichaam gericht aan het begin naar voren terwijl je overgaat naar de overhead press. Deze rotatie zorgt voor een natuurlijker perspad en betere schoudermechanica tijdens het persgedeelte.
Kan ik Lu raises doen als ik beperkte schoudermobiliteit heb?: Beperkte overhead mobiliteit kan het volledige bewegingsbereik moeilijk of oncomfortabel maken. Als je niet overhead kunt persen zonder compensatie via je onderrug, werk je schoudermobiliteit apart bij en hou je je aan standaard zijwaartse raises totdat je bewegingsbereik verbetert.

Meer Schouderoefeningen

Alle Schouderoefeningen →