Gym TrackDumbbell lateral raise
De dumbbell lateral raise is een isolatie-oefening die de deltamuscles aanspreekt door halters zijwaarts omhoog te brengen tot schouderhoogte. Deze oefening is ideaal voor het verbreden van je schouders en het verbeteren van de deltadefinitie.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell lateral raise doet
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand langs je lichaam met de handpalmen naar binnen gericht.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en span je core aan.
- Breng beide halters zijwaarts omhoog in een brede boog tot je armen parallel aan de grond staan.
- Maak een korte pauze bovenaan met je armen op schouderhoogte en je deltamuscles volledig aangespannen.
- Breng de halters gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Leid met je ellebogen in plaats van je handen om de spanning op de deltamuscles gedurende de hele beweging te behouden.
- Houd je romp stil en vermijd het voorover leunen of gebruikmaken van momentum om het gewicht omhoog te brengen.
- Stop op schouderhoogte in plaats van hoger te gaan om de spanning op de laterale deltamuscles te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders omhoog trekken tijdens de lift: dit verplaatst de nadruk van de deltamuscles naar de bovenste trapeziusspier.
- Te veel gewicht gebruiken en met je lichaam zwaaien: dit vermindert de deltaspanning en verhoogt het blessurerisico.
- De halters naar voren laten driften: dit betrekt de voorste deltamuscle in plaats van de laterale kop te isoleren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Dumbbell lateral raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn armen recht houden of gebogen tijdens dumbbell lateral raises?
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen gedurende de hele beweging om stress op het ellebooggewricht te verminderen. Je armen volledig strekken verplaatst onnodige spanning weg van de deltamuscles.
- Hoe hoog moet ik de halters brengen?
- Breng de halters omhoog tot je armen parallel aan de grond staan op schouderhoogte. Hoger gaan verplaatst de spanning naar de bovenste trapeziusspier en vermindert de betrokkenheid van de laterale deltamuscle.
- Waarom voel ik dumbbell lateral raises meer in mijn traps dan in mijn schouders?
- Dit gebeurt meestal door het omhoog trekken van je schouders tijdens de lift of door te veel gewicht te gebruiken. Concentreer je op het naar beneden drukken van je schouders en leid met je ellebogen om de spanning op de deltamuscles te behouden.