Gym TrackDumbbell front raise
De dumbbell front raise is een isolatie-oefening die de voorste schouderspieren aanspreekt door halters van heupniveau tot schouderhoogte op te tillen. Deze oefening is geschikt voor sporters die schoudermassa en kracht willen opbouwen, vooral in de voorste deltaspieren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell front raise doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met in elke hand een halter met de handpalmen naar je dijen gericht.
- Span je core aan en behoud een neutrale ruggengraat met een lichte buiging in je ellebogen.
- Til de halters in een gecontroleerde boog naar voren en omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je armen bijna gestrekt houdt.
- Maak een korte pauze bovenaan met de halters op schouderhoogte.
- Laat de halters gecontroleerd terug naar de uitgangspositie zakken, waarbij je tegen de zwaartekracht in werkt.
Techniek tips
- Houd je romp stil en vermijd achterover leunen of het gebruik van momentum om de gewichten omhoog te zwaaien.
- Stop op schouderhoogte in plaats van hoger te tillen, zodat je de spanning op de deltaspieren behoudt en je trapezius niet overmatig inschakelt.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij zowel de opwaartse als neerwaartse fase om de tijd onder spanning te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om de halters met momentum te zwaaien in plaats van met je deltaspieren te tillen, wat de effectiviteit vermindert en het blessurerisico verhoogt.
- Je schouders ophalen aan de top verschuift de spanning van de voorste deltaspieren naar de bovenste trapezius, wat het gerichte spierwerk vermindert.
- De halters boven schouderhoogte tillen vermindert de betrokkenheid van de deltaspieren en veroorzaakt onnodige belasting op het schoudergewricht.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Dumbbell front raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn armen afwisselend bewegen of beide halters tegelijk tillen?
- Beide methoden zijn effectief. Afwisselend tillen stelt je in staat iets zwaarder gewicht per arm te gebruiken en beter op elke kant te focussen. Tegelijk tillen is efficiënter qua tijd en creëert constante spanning over beide schouders.
- Welke grip moet ik gebruiken voor dumbbell front raises?
- Een pronatie-grip met handpalmen naar beneden is het meest gebruikelijk en spreekt de voorste deltaspieren effectief aan. Je kunt ook een neutrale grip gebruiken met handpalmen naar elkaar toe gericht om de schouderbelasting iets te verminderen.
- Wat is het verschil tussen dumbbell front raises en lateral raises?
- Dumbbell front raises spreken de voorste deltaspieren aan door halters voor je lichaam op te tillen. Lateral raises spreken de zijdelingse deltaspieren aan door halters naar de zijkanten op te tillen.