Gym TrackReverse lunge
De reverse lunge met dumbbells is een unilaterale oefening voor het onderlichaam waarbij je een stap naar achteren zet en vanuit een longehouding terugkeert naar staande positie door via je voorste hiel af te zetten. De oefening richt zich op je billen en quadriceps en biedt betere balans en meer knievriendelij ke mechanica dan voorwaartse lunges.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen, quadriceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Reverse lunge doet
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zijden, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet een stap naar achteren met één been, land op de bal van je voet en zak je heupen tot beide knieën ongeveer 90 graden vormen.
- Houd je romp rechtop en zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je voorste voet.
- Zet af via de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Techniek tips
- Houd je gewicht gecentreerd over je voorste voet gedurende de hele beweging om de activatie van je billen en quadriceps te maximaliseren.
- Behoud een rechtopte romp door je core in te spannen en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Controleer de neerwaartse beweging en voorkom dat je achterknie hard op de grond slaat door met spanning af te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Als je voorste knie naar binnen zakt, verminder je de activatie van je billen en verhoog je de belasting op je knie.
- Een te korte stap naar achteren beperkt je bewegingsbereik en vermindert de trainingsprikkel voor je billen.
- Afzetten met je achterbeen verschuift de nadruk weg van het werkende been en vermindert de effectiviteit.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere dumbbells; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Reverse lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik benen afwisselen of eerst alle herhalingen aan één kant afmaken?
- Beide benaderingen werken, maar eerst alle herhalingen aan één kant afmaken voordat je wisselt, stelt je in staat je beter te concentreren en meer vermoeidheid op te bouwen in het werkende been. Benen afwisselen kan nuttig zijn als je korte herstelperiodes tussen herhalingen nodig hebt of liever continu in beweging blijft.
- Waarom doet mijn voorste knie pijn tijdens reverse lunges?
- Kniepijn ontstaat vaak doordat je knie te ver naar voren gaat voorbij je tenen of naar binnen zakt tijdens de beweging. Concentreer je erop om naar achteren in je heup te zakken en houd je scheenbeen meer verticaal om de belasting op je knie te verminderen.
- Hoe ver naar achteren moet ik stappen bij een reverse lunge?
- Zet een stap naar achteren zodat je voorste scheenbeen ruwweg verticaal blijft wanneer je achterknie de grond nadert, meestal 2 tot 3 voet afhankelijk van je lengte. Een langere stap benadrukt je billen meer, terwijl een kortere stap meer nadruk op je quadriceps legt.