Gym TrackMachine triceps extension
De machine triceps extension is een geleide oefening die de triceps isoleert door je armen tegen weerstand uit te strekken terwijl je zit. Dit is geschikt voor beginners die de mechanica van armstrekking leren en ervaren sporters die op zoek zijn naar consistente triceps isolatie zonder stabilisatievereisten.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Machine triceps extension doet
- Stel de zithoogte in zodat je ellebogen zich ter hoogte van het draaipunt van de machine bevinden wanneer je zit.
- Zit met je rug plat tegen de rugleuning en grijp de handgrepen met je bovenarm rustend op de steunpads.
- Begin met gebogen ellebogen en onderarmen naar achteren gericht, terwijl je contact met de steunpads behoudt.
- Strek je armen soepel uit door je ellebogen recht te trekken tot volledige extensie zonder hard in te sluiten.
- Keer de beweging gecontroleerd om, terug naar de startpositie, terwijl je spanning op de triceps handhaaft.
Techniek tips
- Houd je bovenarm gedurende de hele beweging stationair tegen de pads om schouderdeelname te voorkomen.
- Voorkom dat je ellebogen naar buiten wijken door je pols en onderarm neutraal en uitgelijnd met de handgrepen te houden.
- Controleer de excentrische fase door het gewicht op de terugweg tegen te werken in plaats van het snel naar beneden te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Als je bovenarm van de steunpads af komt, vermindert dit de triceps isolatie en verschuift het werk naar de schouders.
- Het aggressief sluiten van de ellebogen bij volledige extensie veroorzaakt onnodige gewrichtsspanning zonder extra spiervoordeel.
- Het gebruik van momentum door onderaan te stuiteren vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Machine triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik mijn ellebogen volledig sluiten bij de machine triceps extension?
- Strek tot bijna volledige extensie waar je de piekcontractie van de triceps voelt, maar vermijd het aggressief sluiten in een harde lockout. Dit houdt de spanning op de spier terwijl je het ellebooggewricht beschermt tegen onnodige belasting.
- Wat is het verschil tussen machine triceps extension en cable pushdowns?
- De machine biedt een vaste bewegingspatroon met rugleuning die de triceps isoleert met minimale stabilisatievereisten. Cable pushdowns vereisen meer kernstabiliteit en staan verschillende grepposities toe, maar vereisen betere techniek om momentum te voorkomen.
- Hoe weet ik of de zithoogte correct is ingesteld op de machine triceps extension?
- Je ellebogen moeten zich ter hoogte van het draaipunt van de machine bevinden zodat je bovenarm comfortabel op de pads rust zonder omhoog te reiken of naar beneden te drukken. Juiste uitlijning zorgt ervoor dat het weerstandspad aansluit bij je natuurlijke elleboogstrekking.