Gym TrackExtension triceps à la machine
L'extension triceps à la machine est un exercice à trajectoire fixe qui isole les triceps en étendant les bras contre une résistance en position assise. Elle convient aux débutants qui apprennent la mécanique de l'extension des bras et aux pratiquants expérimentés qui recherchent une isolation triceps constante sans demande de stabilisation.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Extension triceps à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes coudes s'alignent avec le point de pivot de la machine lorsque tu es assis.
- Assieds-toi le dos bien plaqué contre le dossier et saisis les poignées, tes bras supérieurs reposant sur les supports.
- Commence avec les coudes fléchis et les avant-bras orientés vers l'arrière, en maintenant le contact entre tes bras supérieurs et les supports.
- Étends tes bras en douceur en redressant les coudes jusqu'à l'extension complète sans verrouiller brutalement.
- Inverse le mouvement de manière contrôlée, en revenant à la position de départ tout en gardant la tension sur les triceps.
Conseils de forme
- Garde tes bras supérieurs immobiles contre les supports tout au long du mouvement pour éviter l'implication des épaules.
- Évite d'écarter les coudes vers l'extérieur en maintenant une position neutre du poignet et de l'avant-bras alignée avec les poignées.
- Contrôle la phase excentrique en résistant au poids lors du retour plutôt que de laisser la charge tirer tes bras vers le bas rapidement.
Erreurs courantes
- Laisser les bras supérieurs se soulever des supports réduit l'isolation triceps et transfère le travail vers les épaules.
- Verrouiller les coudes agressivement à l'extension complète crée un stress articulaire inutile sans bénéfice musculaire supplémentaire.
- Utiliser l'élan en rebondissant en bas de la trajectoire diminue le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Extension triceps à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je verrouiller complètement mes coudes sur la machine d'extension triceps ?
- Étends jusqu'à une extension quasi complète où tu ressens la contraction maximale des triceps, mais évite de verrouiller brutalement. Cela maintient la tension sur le muscle tout en protégeant l'articulation du coude d'un stress inutile.
- Quelle est la différence entre l'extension triceps à la machine et les dips à la poulie ?
- La machine offre une trajectoire fixe avec un soutien du dos qui isole les triceps avec une stabilisation minimale requise. Les dips à la poulie demandent plus de stabilité du tronc et permettent des positions de prise variées, mais nécessitent une meilleure technique pour éviter d'utiliser l'élan.
- Comment savoir si la hauteur du siège est correcte sur la machine d'extension triceps ?
- Tes coudes doivent s'aligner avec le point de pivot de la machine pour que tes bras supérieurs reposent confortablement sur les supports sans avoir à te lever ou à appuyer vers le bas. Un bon alignement garantit que la trajectoire de la résistance correspond à ton mouvement naturel d'extension des coudes.