Gym TrackRosca no cabo
A rosca no cabo é um exercício de isolamento que utiliza a máquina de cabo com barra reta ou barra W para trabalhar os bíceps sob tensão constante. É adequada para praticantes de todos os níveis que buscam resistência consistente ao longo de toda a amplitude de movimento e menor uso de impulso em comparação com variações com peso livre.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Rosca no cabo
- Fixe uma barra reta ou barra W na polia baixa da máquina de cabo e selecione a carga de trabalho.
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros, segure a barra com pegada supinada e dê um passo para trás até que os braços fiquem completamente estendidos com tensão no cabo.
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e puxe a barra para cima flexionando os cotovelos até que os antebraços fiquem próximos da vertical.
- Contraia os bíceps brevemente no topo do movimento e depois desça a barra de forma controlada até que os braços fiquem completamente estendidos.
- Repita pelo número prescrito de repetições mantendo a tensão no cabo durante toda a série.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento para evitar o envolvimento dos ombros e preservar o isolamento dos bíceps.
- Controle a fase excêntrica resistindo ao peso na descida em vez de deixar o cabo puxar os braços para baixo.
- Fique distante o suficiente da máquina para que a anilha nunca encoste completamente entre as repetições, mantendo tensão constante nos bíceps.
Erros comuns
- Balançar o tronco para trás durante a rosca reduz a ativação dos bíceps e transforma o movimento em um exercício baseado em impulso.
- Permitir que os cotovelos se desloquem para frente desvia a tensão dos bíceps e recruta os deltoides anteriores desnecessariamente.
- Não estender completamente os braços na parte inferior reduz a amplitude de movimento e diminui o alongamento dos bíceps.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar barra reta ou barra W para a rosca no cabo?
- Ambas as barras trabalham os bíceps de forma eficaz, sendo que a barra reta permite uma pegada totalmente supinada que pode maximizar a ativação dos bíceps. A barra W reduz a tensão nos punhos e antebraços para quem sente desconforto com a barra reta, sendo uma escolha melhor se a posição do punho limitar seu desempenho.
- Qual a vantagem da rosca no cabo em relação à rosca com halteres ou barra livre?
- A rosca no cabo proporciona tensão constante ao longo de toda a amplitude de movimento, incluindo nas posições superior e inferior onde os pesos livres oferecem menos resistência devido à gravidade. Essa tensão contínua pode aumentar a ativação muscular e o tempo sob tensão, o que pode beneficiar a hipertrofia.
- A que distância devo ficar da máquina de cabo?
- Fique distante o suficiente para que a anilha permaneça elevada e o cabo fique esticado quando os braços estiverem completamente estendidos na parte inferior da rosca. Essa distância garante tensão constante nos bíceps e evita que o peso encoste entre as repetições.