Gym TrackDeslizamento na parede com elevação
O Deslizamento na parede com elevação é um exercício de mobilidade e ativação dos ombros com peso corporal que combina o deslizamento na parede com uma contração isométrica na posição superior. É indicado para praticantes que buscam melhorar o posicionamento acima da cabeça, fortalecer os deltoides e trapézio, e desenvolver controle escapular.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Deslizamento na parede com elevação
- Fique de costas para a parede com os pés afastados cerca de quinze centímetros, e pressione a região lombar, a parte superior das costas e a cabeça contra a superfície.
- Posicione os antebraços e o dorso das mãos contra a parede com os cotovelos flexionados a 90 graus, formando uma posição de trave de gol.
- Deslize os braços para cima na parede lentamente mantendo o contato com os antebraços e as mãos até que os braços estejam completamente estendidos acima da cabeça.
- Na posição superior, tire as mãos e os antebraços da parede contraindo as escápulas e ativando os deltoides.
- Mantenha a posição elevada por um a dois segundos, depois retorne os braços à parede e deslize de volta à posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha as costelas abaixadas e o core ativado durante todo o movimento para evitar que a região lombar arqueie excessivamente ao subir.
- Concentre-se em manter o contato entre a parede e os punhos e cotovelos durante a fase de deslizamento antes da elevação.
- Ao elevar no topo, inicie o movimento retraindo as escápulas em vez de apenas empurrar os braços para frente.
Erros comuns
- Permitir que a região lombar se afaste da parede durante o deslizamento reduz a ativação do core e desvia a tensão dos ombros.
- Tirar as mãos da parede cedo demais na amplitude de movimento antes de alcançar a extensão completa acima da cabeça limita o benefício de mobilidade do exercício.
- Elevar os ombros em direção às orelhas durante a elevação cria tensão desnecessária no pescoço e reduz a ativação do trapézio.
Séries e repetições
Execute 3 séries de 8 a 12 repetições para resistência e hipertrofia dos ombros, ou 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições com contrações mais longas no topo para força e estabilidade.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é o objetivo de tirar os braços da parede no topo?
- Tirar os braços da parede no topo adiciona uma contração isométrica que fortalece os deltoides e o trapézio enquanto desafia a estabilidade escapular. Esta fase também treina sua capacidade de manter a posição adequada dos ombros sem suporte externo.
- Por que não consigo manter os braços na parede durante o deslizamento?
- Mobilidade limitada dos ombros ou dorsais e peitorais encurtados frequentemente impedem o contato completo durante o deslizamento para cima. Trabalhe a extensão torácica e a mobilidade de flexão dos ombros mantendo a amplitude que você consegue controlar com a forma adequada.
- Por quanto tempo devo manter a posição elevada?
- Mantenha a posição elevada por um a três segundos dependendo do seu nível de força e objetivo de treino. Contrações mais longas de três a cinco segundos aumentam o tempo sob tensão para maiores ganhos de força e estabilidade.