Gym TrackFlexão pike
A flexão pike é um exercício com peso corporal que transfere a carga do peitoral para os ombros ao elevar o quadril em uma posição de V invertido. É indicada para praticantes que buscam desenvolver força e massa muscular nos ombros sem equipamento, e serve como progressão para a flexão em parada de mãos.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, tríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão pike
- Comece na posição padrão de flexão, depois caminhe com os pés em direção às mãos enquanto eleva o quadril bem alto para formar um V invertido com o corpo.
- Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente e a cabeça neutra entre os braços.
- Flexione os cotovelos para descer o topo da cabeça em direção ao chão, mantendo o quadril elevado e preservando o ângulo pike.
- Empurre pelas palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição pike inicial.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril elevado durante todo o movimento para preservar a carga nos ombros, evitando que ele desça e transfira o trabalho para o peitoral.
- Desça a cabeça em linha reta em direção ao chão, em vez de mergulhar para frente, o que mantém a tensão nos deltoides.
- Aproxime os pés das mãos para aumentar o ângulo e a dificuldade, tornando o movimento mais vertical e focado nos ombros.
Erros comuns
- Baixar o quadril durante a descida: isso transforma o exercício em uma flexão comum e reduz a ativação dos ombros.
- Abrir os cotovelos excessivamente: isso aumenta o estresse na articulação do ombro e reduz o envolvimento do tríceps na fase de empurrar.
- Usar amplitude de movimento reduzida: isso limita o desenvolvimento dos deltoides ao não aproximar a cabeça o suficiente do chão.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 8 repetições com foco em ritmo controlado. Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com descanso mínimo entre as séries.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como tornar a flexão pike mais difícil?
- Aproxime os pés das mãos para aumentar o ângulo pike e colocar mais peso sobre os ombros. Você também pode elevar os pés em um caixote ou banco para aumentar ainda mais o ângulo de empurrar vertical.
- Qual é a diferença entre flexão pike e flexão em parada de mãos?
- A flexão pike é executada com os pés no chão em posição de V invertido, enquanto a flexão em parada de mãos é totalmente invertida contra uma parede. A flexão pike utiliza menos peso corporal e serve como exercício de progressão para a flexão em parada de mãos completa.
- As pernas devem ficar estendidas na flexão pike?
- Pernas estendidas são o ideal, pois criam uma melhor posição pike e aumentam a carga nos ombros. No entanto, uma leve flexão nos joelhos é aceitável se a flexibilidade dos isquiotibiais limitar sua capacidade de manter o V invertido com o quadril elevado.