Gym TrackFlexão escapular
A flexão escapular é um exercício com peso corporal que isola o movimento das escápulas através da protração e retração escapular, mantendo a posição de prancha com os braços estendidos. É indicado para praticantes que buscam melhorar o controle escapular, a estabilidade dos ombros e a força da parte superior das costas sem envolver o peitoral ou tríceps.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão escapular
- Comece na posição de prancha alta com os braços completamente estendidos, mãos diretamente abaixo dos ombros e corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha os cotovelos travados e os braços estendidos durante todo o movimento.
- Retraia as escápulas aproximando-as uma da outra, permitindo que o peito desça levemente entre os ombros.
- Protraia as escápulas afastando-as e empurrando a parte superior das costas em direção ao teto, arredondando levemente a região torácica.
- Faça uma pausa breve no topo da protração e retorne à posição retraída para completar uma repetição.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos completamente estendidos e travados para garantir que o movimento venha apenas das escápulas, não da flexão dos braços.
- Concentre-se em maximizar a amplitude de movimento aproximando completamente as escápulas na retração e afastando-as o máximo possível na protração.
- Mantenha a posição de prancha rígida com o core ativado e os quadris nivelados para evitar que a lombar ceda ou que o quadril suba.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos durante o movimento: isso transfere o trabalho para os tríceps e peitoral em vez de isolar o movimento escapular.
- Executar com amplitude de movimento limitada: isso reduz a eficácia do exercício para desenvolver força e controle escapular.
- Permitir que os quadris cedam ou subam: isso indica falta de ativação do core e reduz o desafio de estabilidade para os ombros.
Séries e repetições
Para força e controle escapular, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com foco em movimento controlado e amplitude completa.
Registre o Flexão escapular no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a flexão escapular e a flexão comum?
- A flexão escapular isola o movimento das escápulas com os braços estendidos, enquanto a flexão comum envolve a flexão dos cotovelos para trabalhar o peitoral e os tríceps. A variação escapular tem como alvo específico os músculos que controlam a estabilidade e a protração escapular.
- Devo sentir a flexão escapular no serrátil anterior?
- Sim, o serrátil anterior é bastante solicitado durante a fase de protração, quando você afasta as escápulas e arredonda a parte superior das costas. Você deve sentir esse músculo trabalhando nas laterais da caixa torácica, abaixo das axilas.
- A flexão escapular pode ajudar com dor no ombro?
- A flexão escapular pode melhorar o controle e a estabilidade das escápulas, o que pode corrigir disfunções de movimento relacionadas à mecânica escapular inadequada. No entanto, é uma ferramenta de treinamento para melhorar a qualidade do movimento, não um tratamento para lesões ou condições de dor existentes.