Gym TrackLataa ilmaiseksi

Seinäliu'ut irrotuksella

Seinäliu'ut irrotuksella on kehonpainoharjoitus, joka yhdistää seinäliukua ja isometrista pidätystä yläasennossa. Harjoitus kehittää olkapään liikkuvuutta ja aktivaatiota, sopii hyvin nostajille, jotka haluavat parantaa yläpään asentoa, vahvistaa deltoideja ja trapetsiusta sekä kehittää lapaluun hallintaa.

Lihasryhmä
Hartiat
Ensisijaiset lihakset
hartialihas, epäkäs
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Seinäliu'ut irrotuksella

  1. Seiso selkä suoraan seinää vasten, jalat noin 15 senttimetriä seinästä, ja paina alaselkä, yläselkä ja pää seinää vasten.
  2. Aseta kyynärpäät ja käsien takaosa seinää vasten kyynärpäät 90 asteen kulmassa, muodostaen maalitolppa-asennon.
  3. Liu'uta käsiä hitaasti ylöspäin pitäen kyynärpäät ja käsien takaosa seinää vasten, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna yläpuolella.
  4. Yläasennossa nosta kädet ja kyynärpäät seinästä puristamalla lapaluita yhteen ja aktivoimalla deltoideja.
  5. Pidä irrotettua asentoa yhdestä kahteen sekuntiin, palaa sitten kädet seinää vasten ja liu'uta takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo jännittyneenä koko liikkeen ajan, jotta alaselkä ei pääse liiallisesti kaareutumaan ylöspäin liu'utettaessa.
  • Keskity siihen, että säilytät seinän ja ranteen sekä kyynärpään välisen kosketuksen liu'utamisen aikana ennen irrotusta.
  • Kun irrotat yläasennossa, aloita liike lapaluiden vetämisellä taaksepäin sen sijaan, että vain työntäisit käsiä eteenpäin.

Yleisimmät virheet

  • Alaselän antaminen kaareutua pois seinästä liu'utamisen aikana heikentää keskivartalon aktivaatiota ja siirtää kuormitusta pois olkapäästä.
  • Käsien irrottaminen liian aikaisin liikkeen vaihteluvälillä ennen täyttä yläpään ojennusta rajoittaa harjoituksen liikkuvuushyötyjä.
  • Olkapäiden kohotus korvien suuntaan irrotuksen aikana luo turhaa niskajännitystä ja heikentää trapetsiuksen aktivaatiota.

Sarjat ja toistot

Suorita 3 sarjaa 8–12 toistolla olkapään kestävyyden ja hypertrofian kehittämiseksi, tai 2–3 sarjaa 5–8 toistolla pidemmillä yläasennon pidätyksillä voiman ja vakauden kehittämiseksi.

Seuraa liikettä Seinäliu'ut irrotuksella Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on irrotuksen tarkoitus yläasennossa?
Irrotus yläasennossa lisää isometrista supistusta, joka vahvistaa deltoideja ja trapetsiusta samalla kun haastaa lapaluun vakautta. Tämä vaihe harjoittaa myös kykyä säilyttää oikea olkapään asento ilman ulkoista tukea.
Miksi en pysty pitämään käsiä seinää vasten liu'utamisen aikana?
Rajoittunut olkapään liikkuvuus tai kireät selkälihakset ja rintalihas estävät usein täyden kosketuksen ylöspäin liu'utettaessa. Kehitä rintakehän ekstensio- ja olkapään fleksio-liikkuvuutta pitäen samalla hallinnassa oleva liikkeen vaihteluväli oikealla tekniikalla.
Kuinka kauan pidän irrotettua asentoa?
Pidä irrotettua asentoa yhdestä kolmeen sekuntiin voimatasosi ja harjoitustavoitteesi mukaan. Pidemmät 3–5 sekunnin pidätykset lisäävät lihasrasituksen kestoa ja tuottavat suurempia voiman ja vakauden hyötyjä.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →