Gym TrackFlexão em parada de mão
A flexão em parada de mão é um movimento de empurrar invertido executado contra a parede, onde você desce a cabeça em direção ao chão e empurra de volta para cima. É indicada para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver força e volume nos ombros usando apenas o peso corporal.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, tríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão em parada de mão
- Posicione as mãos no chão a uma distância de 15 a 30 centímetros da parede, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Suba para a posição de parada de mão com os calcanhares apoiados na parede e o corpo formando uma linha reta.
- Desça de forma controlada flexionando os cotovelos até que o topo da cabeça toque levemente o chão ou atinja sua amplitude máxima de movimento.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial de parada de mão.
- Mantenha a tensão em todo o corpo e repita pelo número desejado de repetições antes de baixar os pés cuidadosamente de volta ao chão.
Dicas de execução
- Mantenha o core e os glúteos contraídos durante todo o movimento para evitar que a região lombar arqueie excessivamente.
- Posicione as mãos de forma que os antebraços permaneçam verticais na parte inferior do movimento, em vez de abrir demais os cotovelos para os lados.
- Olhe para um ponto no chão entre as mãos em vez de olhar para frente, mantendo assim a posição neutra do pescoço.
Erros comuns
- Permitir que a região lombar hiperestenda gera estresse desnecessário na coluna e reduz o trabalho dos ombros.
- Abrir os cotovelos demais para os lados desvia a carga dos ombros e aumenta a sobrecarga na articulação do ombro.
- Quicar no chão na parte inferior remove a tensão dos músculos e aumenta o risco de lesão.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com amplitude completa de movimento, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como progredir para a flexão em parada de mão completa se ainda não consigo fazer uma?
- Comece com flexões pike para construir força de base, depois progrida para as negativas apoiadas na parede, onde você executa apenas a fase de descida ao longo de 3 a 5 segundos. Quando conseguir controlar 5 a 8 negativas, provavelmente terá força suficiente para completar repetições completas.
- A cabeça deve tocar o chão em todas as repetições?
- Sua cabeça deve tocar levemente ou chegar a cerca de 2 centímetros do chão para garantir que você está trabalhando em amplitude completa de movimento. Parar vários centímetros antes reduz a efetividade do exercício e limita o desenvolvimento dos ombros.
- Qual é a diferença entre flexão em parada de mão estrita e com kipping?
- A flexão em parada de mão estrita usa apenas a força dos braços e ombros sem movimento das pernas, enquanto a versão com kipping usa o impulso do quadril para auxiliar na subida. As variações estritas desenvolvem mais força e massa muscular, enquanto o kipping é principalmente uma ferramenta de condicionamento.