Gym TrackPodciąganie nachwytem z asystą
Maszyna do podciągania z asystą wykorzystuje przeciwwagę, aby zmniejszyć obciążenie własnym ciałem, czyniąc podciąganie dostępnym podczas budowania siły grzbietu i bicepsów. Ćwiczenie sprawdza się dla początkujących pracujących nad podciąganiem bez asysty oraz dla każdego, kto chce zwiększyć objętość treningową po osiągnięciu zmęczenia w wariantach na własnym ciele.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców, biceps
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Podciąganie nachwytem z asystą
- Ustaw przeciwwagę na takim poziomie, aby umożliwić Ci wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń z prawidłową techniką. Pamiętaj, że większa waga oznacza większą asystę.
- Uchwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, na szerokości ramion lub nieco szerzej, następnie wstąp lub uklęknij na platformę asysty.
- Zacznij z martwego zawieszenia z ramionami w pełnym wyprostowaniu i zaangażowanymi mięśniami, a nie rozluźnionymi.
- Podciągnij się, napędzając łokcie w dół i do tyłu, aż broda przejdzie ponad drążek.
- Opuść się kontrolowanie powrót do pozycji początkowej z pełnym wyprostowaniem ramion przed następnym powtórzeniem.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj ramiona przyciągnięte w dół i do tyłu przez całe ruchy, zamiast pozwalać im wznosić się w kierunku uszu.
- Skupiaj się na ciągnięciu łokciami zamiast myśleć o dłoniach, aby lepiej zaangażować mięśnie grzbietu.
- Unikaj huśtania się lub wykorzystywania rozpędu, utrzymując napięcie w rdzeniu i stosunkowo prostą linię ciała.
Częste błędy
- Używanie zbyt dużej asysty: uniemożliwia to budowanie siły potrzebnej do postępu w kierunku podciągania bez asysty.
- Niedosiąganie pełnego wyprostowania na dole: niepełne powtórzenia ograniczają zakres ruchu i zmniejszają aktywację mięśni grzbietu.
- Ciągnięcie tylko ramionami zamiast inicjowania ruchem grzbietu: przesunięcie nacisku z mięśni docelowych i ograniczenie przyrostu siły.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń z minimalną asystą, natomiast dla hipertrofii 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowaną asystą.
Śledź Podciąganie nachwytem z asystą w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Ile asysty powinienem ustawić na maszynie?
- Zacznij od asysty wystarczającej do wykonania zaplanowanej liczby powtórzeń z dobrą techniką, zazwyczaj 50 do 70 procent swojej masy ciała dla początkujących. Zmniejszaj asystę o 5 do 10 kg co tydzień lub dwa, w miarę jak się wzmacniasz.
- Czy powinienem używać szerokiego czy wąskiego uchwytu przy podciąganiu z asystą?
- Uchwyt na szerokości ramion lub nieco szerszy równoważy zaangażowanie grzbietu i szerokiego mięśnia grzbietowego, jednocześnie utrzymując rozsądne obciążenie ramion. Zbyt szeroki uchwyt zmniejsza zakres ruchu i może zwiększyć obciążenie ramion bez dodatkowych korzyści.
- Jak przejść z podciągania z asystą na podciąganie bez asysty?
- Stopniowo zmniejszaj asystę w miarę upływu czasu, utrzymując prawidłową technikę i pełny zakres ruchu. Gdy będziesz w stanie wykonać 10 do 12 powtórzeń z minimalną asystą, spróbuj serii podciągań bez asysty i używaj maszyny do dodatkowej objętości treningowej.