Gym TrackDominadas asistidas en máquina
La máquina de dominadas asistidas utiliza contrapeso para reducir la cantidad de peso corporal que levantas, haciendo las dominadas accesibles mientras desarrollas fuerza en la espalda alta y los bíceps. Es ideal para principiantes que trabajan hacia dominadas sin asistencia o para cualquiera que quiera agregar volumen después de llegar al fallo en variaciones con peso corporal.
- Grupo muscular
- Espalda
- Músculos principales
- espalda alta, bíceps
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Dominadas asistidas en máquina
- Ajusta el contrapeso a una cantidad que te permita completar tus repeticiones objetivo con técnica correcta, recordando que más peso significa más asistencia.
- Agarra las manijas con las palmas hacia afuera a la altura de los hombros o ligeramente más ancho, luego sube o arrodíllate en la plataforma de asistencia.
- Comienza desde un cuelgue completo con los brazos totalmente extendidos y los hombros activados, no relajados.
- Tracciona hacia arriba llevando los codos hacia abajo y atrás hasta que tu mentón sobrepase la barra.
- Baja de forma controlada hasta la posición inicial con extensión completa de los brazos antes de comenzar la siguiente repetición.
Consejos de técnica
- Mantén los hombros hacia abajo y atrás durante todo el movimiento en lugar de dejar que se eleven hacia las orejas.
- Concéntrate en traccionar con los codos en lugar de pensar en las manos para activar mejor los músculos de la espalda.
- Evita balancearte o usar impulso manteniendo el core firme y tu cuerpo en una línea relativamente recta.
Errores comunes
- Usar demasiado peso de asistencia: esto impide desarrollar la fuerza necesaria para progresar hacia dominadas sin asistencia.
- No alcanzar la extensión completa abajo: las repeticiones parciales limitan el rango de movimiento y reducen la activación de los músculos de la espalda.
- Traccionar solo con los brazos en lugar de iniciar con la espalda: esto desplaza el énfasis de los músculos objetivo y limita las ganancias de fuerza.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso mínimo de asistencia, mientras que para hipertrofia se recomiendan de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con asistencia moderada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuánto peso de asistencia debo usar en la máquina?
- Comienza con suficiente asistencia para completar tus repeticiones objetivo con buena técnica, típicamente del 50 al 70 por ciento de tu peso corporal para principiantes. Reduce el peso de asistencia de 5 a 10 libras cada una o dos semanas a medida que te vuelves más fuerte.
- ¿Debo usar un agarre ancho o cerrado en las dominadas asistidas?
- Un agarre a la altura de los hombros o ligeramente más ancho equilibra la activación de la espalda alta y los dorsales mientras mantiene el estrés en los hombros manejable. Los agarres excesivamente anchos reducen el rango de movimiento y pueden aumentar la tensión en los hombros sin beneficio adicional.
- ¿Cómo hago la transición de dominadas asistidas a dominadas sin asistencia?
- Disminuye gradualmente el peso de asistencia con el tiempo mientras mantienes la técnica correcta y el rango completo de movimiento. Una vez que puedas realizar de 10 a 12 repeticiones con asistencia mínima, intenta series de dominadas sin asistencia y usa la máquina para volumen adicional después.