Jaké závaží bych měl na stroji používat?

Začněte s dopomocí, která vám umožní absolvovat cílový počet opakování se správnou technikou, obvykle 50 až 70 procent vaší tělesné hmotnosti pro začátečníky. Snižujte dopomoc o 5 až 10 kg každý týden nebo dva, jak se budete zlepšovat.

Měl bych používat širší nebo užší úchop při shybech s dopomocí?

Úchop v šíři ramen nebo mírně širší vyrovnává zapojení horní části zad a latů, přičemž udržuje zátěž na ramenech přiměřenou. Příliš široké úchopy snižují rozsah pohybu a mohou zvyšovat zátěž na ramena bez přidané výhody.

Jak se přechází od shybů s dopomocí k shybům bez dopomoci?

Postupně snižujte dopomoc v průběhu času, přičemž udržujte správnou techniku a plný rozsah pohybu. Jakmile zvládnete 10 až 12 opakování s minimální dopomocí, zkuste série shybů bez dopomoci a stroj pak používejte pro dodatečný objem.

Shyby s dopomocí na stroji

Stroj na shyby s dopomocí používá závaží k částečnému vykompenzování vaší tělesné hmotnosti, čímž zpřístupňuje shyby všem, kteří si budují sílu v horní části zad a bicepsech. Hodí se pro začátečníky, kteří se připravují na shyby bez dopomoci, nebo pro kohokoli, kdo chce přidat objem tréninku po vyčerpání se na variantách bez pomoci.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda, biceps
Vybavení: Stroj

Jak dělat Shyby s dopomocí na stroji

Nastavte závaží na takovou hodnotu, abyste zvládli cílový počet opakování se správnou technikou. Pamatujte, že vyšší závaží znamená větší dopomoc.
Uchopte madla dlaněmi otočenými pryč od sebe v šíři ramen nebo mírně širší, poté si stoupněte nebo klekněte na platformu pro dopomoc.
Začněte z mrtvého závěsu s plně nataženýma rukama a aktivními rameny, ne uvolněnými.
Táhněte se nahoru tím, že tlačíte lokty dolů a dozadu, dokud vám bradu neprojde přes hrazdu.
Kontrolovaně se spusťte zpět do výchozí polohy s plným natažením paží, než začnete další opakování.

Tipy na techniku

Udržujte ramena stažená dolů a dozadu po celou dobu pohybu, místo aby vám vyjížděla k uším.
Zaměřte se na tažení pomocí loktů spíše než na myšlení na ruce, abyste lépe zapojili zádové svaly.
Vyvarujte se houpání a používání hybnosti tím, že udržíte jádro v napětí a tělo v relativně přímé linii.

Časté chyby

Používání příliš velké dopomoci: brání vám to v budování síly potřebné k postupu k shybům bez dopomoci.
Nedosažení plného natažení v dolní poloze: částečná opakování omezují rozsah pohybu a snižují aktivaci zádových svalů.
Tažení pouze rukama místo iniciování pohybu zády: to přesouvá důraz pryč od cílových svalů a omezuje nárůst síly.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s minimální dopomocí, zatímco hypertrofie prospívá z 3 až 4 sérií po 8 až 12 opakováních se střední dopomocí.

Sleduj Shyby s dopomocí na stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaké závaží bych měl na stroji používat?: Začněte s dopomocí, která vám umožní absolvovat cílový počet opakování se správnou technikou, obvykle 50 až 70 procent vaší tělesné hmotnosti pro začátečníky. Snižujte dopomoc o 5 až 10 kg každý týden nebo dva, jak se budete zlepšovat.
Měl bych používat širší nebo užší úchop při shybech s dopomocí?: Úchop v šíři ramen nebo mírně širší vyrovnává zapojení horní části zad a latů, přičemž udržuje zátěž na ramenech přiměřenou. Příliš široké úchopy snižují rozsah pohybu a mohou zvyšovat zátěž na ramena bez přidané výhody.
Jak se přechází od shybů s dopomocí k shybům bez dopomoci?: Postupně snižujte dopomoc v průběhu času, přičemž udržujte správnou techniku a plný rozsah pohybu. Jakmile zvládnete 10 až 12 opakování s minimální dopomocí, zkuste série shybů bez dopomoci a stroj pak používejte pro dodatečný objem.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →