Gym TrackBarra fixa assistida na máquina
A barra fixa assistida na máquina usa contrapeso para reduzir a quantidade de peso corporal que você levanta, tornando as barras acessíveis enquanto você desenvolve força na parte superior das costas e nos bíceps. É indicada para iniciantes que buscam realizar barras sem assistência ou para quem deseja adicionar volume após atingir a falha nas variações com peso corporal.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, bíceps
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Barra fixa assistida na máquina
- Ajuste o contrapeso para uma quantidade que permita completar as repetições desejadas com a técnica correta, lembrando que mais peso significa mais assistência.
- Segure as pegadas com as palmas voltadas para frente na largura dos ombros ou um pouco mais abertas, depois suba ou ajoelhe na plataforma de assistência.
- Comece da posição de suspensão completa com os braços totalmente estendidos e os ombros ativados, não relaxados.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo e para trás até o queixo ultrapassar a barra.
- Desça de forma controlada de volta à posição inicial com extensão completa dos braços antes de iniciar a próxima repetição.
Dicas de execução
- Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás durante todo o movimento em vez de deixá-los subir em direção às orelhas.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos em vez de pensar nas mãos para ativar melhor os músculos das costas.
- Evite balançar ou usar impulso mantendo o core contraído e o corpo em uma linha relativamente reta.
Erros comuns
- Usar assistência demais: isso impede o desenvolvimento da força necessária para progredir em direção às barras sem assistência.
- Não atingir a extensão completa embaixo: repetições parciais limitam a amplitude de movimento e reduzem a ativação dos músculos das costas.
- Puxar apenas com os braços em vez de iniciar pelas costas: isso desloca a ênfase dos músculos-alvo e limita os ganhos de força.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com assistência mínima, enquanto para hipertrofia o ideal são 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com assistência moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Quanto de assistência devo usar na máquina?
- Comece com assistência suficiente para completar as repetições desejadas com boa técnica, tipicamente 50 a 70 por cento do seu peso corporal para iniciantes. Reduza a assistência em 5 a 10 libras a cada uma ou duas semanas conforme ficar mais forte.
- Devo usar pegada aberta ou fechada na barra fixa assistida?
- Uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta equilibra o trabalho da parte superior das costas e dos dorsais mantendo o estresse nos ombros controlável. Pegadas excessivamente abertas reduzem a amplitude de movimento e podem aumentar a sobrecarga nos ombros sem benefício adicional.
- Como faço a transição da barra assistida para a barra sem assistência?
- Diminua gradualmente a assistência ao longo do tempo mantendo a técnica correta e a amplitude completa de movimento. Quando conseguir realizar 10 a 12 repetições com assistência mínima, tente séries de barras sem assistência e use a máquina para volume adicional depois.