Gym TrackPull-ups med hjelp i maskin
Maskinen for pull-ups med hjelp bruker motvekt for å redusere mengden kroppsvekt du løfter, noe som gjør pull-ups tilgjengelig mens du bygger styrke i øvre rygg og biceps. Den passer nybegynnere som jobber mot pull-ups uten hjelp, eller alle som ønsker å legge til volum etter å ha nådd failure på kroppsvektvarianter.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, biceps
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Pull-ups med hjelp i maskin
- Still inn motvekten til en mengde som lar deg fullføre målantallet repetisjoner med riktig teknikk. Husk at mer vekt betyr mer hjelp.
- Grip håndtakene med håndflatene vendt bort i skulderbredde eller litt bredere, deretter steg eller kneel opp på hjelpeplattformen.
- Start fra dead hang med armene helt strake og skuldrene aktivert, ikke avslappet.
- Dra deg opp ved å føre albuene ned og bakover til haken kommer over stangen.
- Senk deg kontrollert tilbake til startposisjonen med full armstrekk før du starter neste repetisjon.
Formtips
- Hold skuldrene trukket ned og tilbake gjennom hele bevegelsen i stedet for å la dem trekke opp mot ørene.
- Fokuser på å dra med albuene i stedet for å tenke på hendene for å aktivere ryggmusklene bedre.
- Unngå svaing eller bruk av momentum ved å holde core stram og kroppen i en relativt rett linje.
Vanlige feil
- Bruke for mye hjelpevekt: dette forhindrer deg i å bygge styrken som trengs for å gå videre mot pull-ups uten hjelp.
- Ikke nå full strekk i bunnen: delvise repetisjoner begrenser bevegelsesbanen og reduserer aktiveringen av ryggmusklene.
- Dra kun med armene i stedet for å initiere med ryggen: dette flytter fokuset bort fra målmusklene og begrenser styrkeutviklingen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med minimal hjelpevekt, mens hypertrofi har nytte av 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat hjelp.
Spor Pull-ups med hjelp i maskin i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor mye hjelpevekt bør jeg bruke på maskinen?
- Start med nok hjelp til å fullføre målantallet repetisjoner med god teknikk, typisk 50 til 70 prosent av kroppsvekten din for nybegynnere. Reduser hjelpevekten med 5 til 10 pounds hver uke eller annenhver uke etter hvert som du blir sterkere.
- Bør jeg bruke bredt eller smalt grep på pull-ups med hjelp?
- Et grep i skulderbredde eller litt bredere balanserer aktivering av øvre rygg og lats samtidig som belastningen på skuldrene holdes håndterbar. Ekstremt bredt grep reduserer bevegelsesbanen og kan øke belastningen på skuldrene uten ekstra fordeler.
- Hvordan går jeg over fra pull-ups med hjelp til uten hjelp?
- Reduser hjelpevekten gradvis over tid mens du opprettholder riktig teknikk og full bevegelsesutslag. Når du klarer 10 til 12 repetisjoner med minimal hjelp, forsøk sett med pull-ups uten hjelp og bruk maskinen for ekstra volum etterpå.