Pitäisikö minun käyttää suoraa tankoa vai EZ-tankoa hauiskäännöissä?

Suora tanko mahdollistaa täysin käännetyn otteen, joka maksimoi hauslihaksen aktivaation, vaikka se voi aiheuttaa ranteen epämukavuutta joillakin harjoittelijoilla. EZ-tanko vähentää ranteen rasitusta kulmaamalla otetta, mutta siirtää painotusta hieman enemmän olkavarren lihakseen.

Kuinka leveä otteen tulisi olla tangon hauiskäännöissä?

Hartianlevyinen ote on standardi ja kohdistaa koko hauslihakseen tasaisesti. Kapeampi ote korostaa pitkää päätä (ulompi hauslihaksen osa), kun taas leveämpi ote siirtää painotusta hieman lyhyeen päähän (sisempi hauslihaksen osa).

Miksi ranteeni sattuvat tangon hauiskäännöissä?

Ranteen kipu ilmenee tyypillisesti, kun ranteet taipuvat taaksepäin kuorman alla tai kun suora tanko pakottaa epämukavaan käännettyyn asentoon. Pidä ranteet neutraalissa asennossa linjassa kyynärvarsien kanssa tai vaihda EZ-tankoon, jos epämukavuus jatkuu.

Hauiskääntö tangolla

Hauiskääntö tangolla on perustavanlaatuinen eristävä liike, joka kohdistaa hauislihakseen kyynärniveltä koukistamalla vastusta vastaan. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kasvattaa käsivarsien kokoa ja voimaa suoraviivaisen progressiivisen kuormituksen avulla.

Lihasryhmä: Hauikset
Ensisijaiset lihakset: hauikset
Väline: Levytanko

Miten tehdä Hauiskääntö tangolla

Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa ja ota tangosta aliotekahva hartianlevyisellä otteella.
Anna tangon roikkua suorin käsivarsin kyynärpäät vartalon lähellä ja hartiat taaksepäin vedettyinä.
Käännä tanko ylös koukistamalla kyynärniveliä pitäen olkavarret paikallaan.
Jatka nostoa, kunnes tanko saavuttaa hartioiden korkeuden ja hauslihaksesi ovat täysin supistuneet.
Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon ojentaen käsivarret täysin.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät sivuilla kiinni koko liikkeen ajan estääksesi hartioiden osallistumisen ja säilyttääksesi jännityksen hauslihaksissa.
Vältä taaksepäin nojaamista tai vauhdinkäyttöä jännittämällä keskivartaloa ja pitämällä vartalo pystyasennossa.
Hallitse laskuvaihe käyttämällä kaksi tai kolme sekuntia painon laskemiseen sen sijaan, että päästäisit sen putoamaan.

Yleisimmät virheet

Vartalon heiluttaminen tai lonkkien käyttö painon nostamiseen vähentää hauslihaksen aktivaatiota ja lisää alaselän loukkaantumisriskiä.
Kyynärpäiden antaminen ajautua eteenpäin siirtää jännitystä pois hauslihaksesta ja rekrytoi etummaisia olkapään lihaksia tarpeettomasti.
Osittainen liikerata alhaalla jättää hauslihaksen venyttämättä täysin ja rajoittaa lihaskasvun ärsykettä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Hauiskääntö tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun käyttää suoraa tankoa vai EZ-tankoa hauiskäännöissä?: Suora tanko mahdollistaa täysin käännetyn otteen, joka maksimoi hauslihaksen aktivaation, vaikka se voi aiheuttaa ranteen epämukavuutta joillakin harjoittelijoilla. EZ-tanko vähentää ranteen rasitusta kulmaamalla otetta, mutta siirtää painotusta hieman enemmän olkavarren lihakseen.
Kuinka leveä otteen tulisi olla tangon hauiskäännöissä?: Hartianlevyinen ote on standardi ja kohdistaa koko hauslihakseen tasaisesti. Kapeampi ote korostaa pitkää päätä (ulompi hauslihaksen osa), kun taas leveämpi ote siirtää painotusta hieman lyhyeen päähän (sisempi hauslihaksen osa).
Miksi ranteeni sattuvat tangon hauiskäännöissä?: Ranteen kipu ilmenee tyypillisesti, kun ranteet taipuvat taaksepäin kuorman alla tai kun suora tanko pakottaa epämukavaan käännettyyn asentoon. Pidä ranteet neutraalissa asennossa linjassa kyynärvarsien kanssa tai vaihda EZ-tankoon, jos epämukavuus jatkuu.

Lisää Hauisharjoitukset

Kaikki Hauisharjoitukset →