Bicepscurl med stang

Hvordan gjøre Bicepscurl med stang

1. Stå med føttene i skulderbredde og grip stangen med underhåndsgrep i skulderbredde.
2. La stangen henge i strake armer med albuene tett inntil kroppen og skuldrene trukket bakover.
3. Curl stangen oppover ved å bøye i albuene mens overarmene holder seg i ro.
4. Fortsett løftet til stangen når skulderhøyde og bicepsen er fullstendig kontrahert.
5. Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen med full armstrekk.

Formtips

• Hold albuene festet til siden gjennom hele bevegelsen for å unngå skulderinvolvering og opprettholde spenning i bicepsen.
• Unngå å lene deg bakover eller bruke svung ved å spenne kjernemuskulaturen og holde overkroppen oppreist.
• Kontroller den eksentriske fasen ved å bruke to til tre sekunder på å senke vekten i stedet for å slippe den.

Vanlige feil

• Å svinge overkroppen eller bruke hoftedrive for å løfte vekten reduserer bicepsaktiveringen og øker skaderisikoen i korsryggen.
• Å la albuene gli fremover flytter spenningen bort fra bicepsen og rekrutterer fremre skuldermuskler unødvendig.
• Delvis bevegelsesutslag i bunnen klarer ikke å strekke bicepsen fullstendig og begrenser stimulansen for muskelvekst.

Sett og reps

For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre belastning.

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg bruke rett stang eller EZ-stang til bicepscurl?

En rett stang gir et fullt supinert grep som maksimerer bicepsaktiveringen, men kan gi ubehag i håndleddene hos noen løftere. En EZ-stang reduserer belastningen på håndleddene ved å vinkle grepet, men flytter litt mer vekt over på brachialis.

Hvor bredt bør grepet mitt være på bicepscurl med stang?

Et grep i skulderbredde er standard og treffer hele bicepsen jevnt. Et smalere grep legger vekt på det lange hodet (ytre biceps), mens et bredere grep flytter fokus litt over på det korte hodet (indre biceps).

Hvorfor gjør håndleddene mine vondt under bicepscurl med stang?

Håndleddssmerter oppstår typisk når håndleddene bøyes bakover under belastning eller når den rette stangen tvinger frem en ubehagelig supinert posisjon. Hold håndleddene nøytrale og på linje med underarmene, eller bytt til EZ-stang hvis ubehaget vedvarer.

Flere Bicepsøvelser

• Bicepscurl med EZ-stangBiceps · Stang
• Drag curlBiceps · Stang
• ScottcurlBiceps · Stang
• Omvendt curl med stangBiceps · Stang
• Bayesian curl i kabelBiceps · Kabel
• Biceps Curl (Band)Biceps · Annet