Měl bych používat rovnou činku nebo EZ činku na bicepsový zdvih?

Rovná činка umožňuje plně supinovaný úchop, který maximalizuje aktivaci bicepsu, ačkoli může způsobit diskomfort v zápěstí u některých cvičenců. EZ činка snižuje zátěž na zápěstí skloněním úchopu, ale mírně více zapojuje brachialis.

Jak široký by měl být můj úchop na bicepsovém zdihu s velkou činkou?

Úchop na šířku ramen je standardní a rovnoměrně zaměřuje celý biceps. Užší úchop zdůrazňuje dlouhou hlavu (vnější biceps), zatímco širší úchop mírně přesouvá zaměření na krátkou hlavu (vnitřní biceps).

Proč mě bolí zápěstí během bicepsového zdihu s velkou činkou?

Bolest zápěstí obvykle vzniká, když se zápěstí ohýbá dozadu pod zátěží nebo když rovná činка vynucuje nepohodlnou supinovanou polohu. Udržujte zápěstí neutrální a zarovnané s předloktím, nebo přejděte na EZ činku, pokud diskomfort přetrvává.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Bicepsový zdvih s velkou činkou je základní izolační cvičení zaměřené na biceps, které funguje na principu flexe v lokti proti odporu. Hodí se pro cvičence na všech úrovních, kteří chtějí budovat sílu a objem paží s jednoduchým progresivním zatížením.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps
Vybavení: Činка

Jak dělat Bicepsový zdvih s velkou činkou

Postavte se se širokým postojem na šířku ramen a uchopte činku podchopem na šířku ramen.
Nechte činku viset v natažené poloze s lokty přitisknutými k tělu a rameny zatáhnutými dozadu.
Zvedněte činku ohnutím v loktech, přičemž horní paže zůstávají nehybné.
Pokračujte v zvedání, dokud činku nedostanete na úroveň ramen a biceps není plně zkontrahován.
Vraťte činku do výchozí polohy kontrolovaným pohybem s plným natažením paží.

Tipy na techniku

Držte lokty přitisknuté k tělu po celou dobu cvičení, aby se zabránilo zapojení ramen a udržela se napětí na bicepsu.
Vyhněte se naklánění trupu nebo použití hybnosti tím, že si napnete core a udržujete vzpřímený trup.
Kontrolujte excentrickou fázi tím, že si vezměte dva až tři sekundy na spuštění váhy místo toho, aby spadla.

Časté chyby

Houpání trupu nebo použití hybnosti z boků snižuje aktivaci bicepsu a zvyšuje riziko zranění dolního zad.
Posun loktů dopředu přesouvá napětí z bicepsu a zbytečně zapojuje přední část deltového svalu.
Částečný rozsah pohybu v dolní poloze plně nenatáhne biceps a omezuje stimul pro růst svalů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se středně těžkou váhou, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžšími zátěžemi.

Sleduj Bicepsový zdvih s velkou činkou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat rovnou činku nebo EZ činku na bicepsový zdvih?: Rovná činка umožňuje plně supinovaný úchop, který maximalizuje aktivaci bicepsu, ačkoli může způsobit diskomfort v zápěstí u některých cvičenců. EZ činка snižuje zátěž na zápěstí skloněním úchopu, ale mírně více zapojuje brachialis.
Jak široký by měl být můj úchop na bicepsovém zdihu s velkou činkou?: Úchop na šířku ramen je standardní a rovnoměrně zaměřuje celý biceps. Užší úchop zdůrazňuje dlouhou hlavu (vnější biceps), zatímco širší úchop mírně přesouvá zaměření na krátkou hlavu (vnitřní biceps).
Proč mě bolí zápěstí během bicepsového zdihu s velkou činkou?: Bolest zápěstí obvykle vzniká, když se zápěstí ohýbá dozadu pod zátěží nebo když rovná činка vynucuje nepohodlnou supinovanou polohu. Udržujte zápěstí neutrální a zarovnané s předloktím, nebo přejděte na EZ činku, pokud diskomfort přetrvává.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →