Gym Track槓鈴二頭肌彎舉
槓鈴二頭肌彎舉是一個經典的孤立動作，透過屈肘對抗阻力來鍛鍊二頭肌。無論你的訓練程度如何，這個動作都能幫助你有效地增加手臂圍度和力量，並且容易進行漸進式超負荷。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行槓鈴二頭肌彎舉
- 雙腳與肩同寬站立，用正握（掌心向前）的方式握住槓鈴，握距與肩同寬。
- 讓槓鈴自然垂在身體兩側，手臂完全伸直，肘部貼近軀幹，肩膀向後收。
- 彎曲肘部將槓鈴向上提起，過程中保持上臂不動，只有前臂在活動。
- 持續上提直到槓鈴到達肩膀高度，二頭肌完全收縮。
- 控制速度將槓鈴緩慢放回起始位置，手臂完全伸直。
動作技巧
- 全程保持肘部貼在身體兩側，避免肘部向外飄動，這樣才能維持二頭肌的張力，減少肩膀參與。
- 收緊核心肌群，保持軀幹直立，避免身體後仰或利用動量來完成動作。
- 下放階段要花費 2 到 3 秒的時間，控制重量的下降速度，而不是讓它自由落下。
常見錯誤
- 身體搖晃或利用髖部力量來舉起重量會降低二頭肌的刺激效果，同時增加下背部受傷的風險。
- 肘部向前移動會轉移二頭肌的張力，導致前三角肌過度參與。
- 在底部位置沒有完全伸展手臂會縮短動作範圍，限制肌肉生長的刺激。
組數與次數
增肌訓練通常採用 3 到 4 組，每組 8 到 12 下，使用中等重量；力量訓練則採用 3 到 5 組，每組 4 到 6 下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 做二頭肌彎舉時應該用直槓還是 EZ 槓？
- 直槓能讓你採用完全的正握姿勢，最大化二頭肌的激活程度，但某些人可能會感到手腕不適。EZ 槓的握把角度能減輕手腕壓力，但會稍微增加肱肌的參與程度，減少對二頭肌的刺激。
- 槓鈴彎舉的握距應該多寬？
- 與肩同寬的握距是標準做法，能均勻地刺激整個二頭肌。較窄的握距會強調二頭肌的長頭（外側），而較寬的握距則會稍微強調短頭（內側）。
- 為什麼我做槓鈴彎舉時手腕會疼痛？
- 手腕疼痛通常是因為在負重時手腕向後彎曲，或是直槓迫使手腕採用不舒適的正握姿勢。保持手腕中立並與前臂對齐，或者改用 EZ 槓來緩解不適。