Vilka muskler tränar fire hydrant?

Fire hydrant tränar främst gluteus medius och gluteus minimus, de mindre glutealmusklerna som ansvarar för höftabduktion och stabilitet. Övningen engagerar också gluteus maximus och kärnstabilisatorer för att bibehålla positionen under rörelsen.

Hur gör jag fire hydrant svårare?

Lägg till motstånd genom att använda fotledsvikter eller ett motståndsbånd runt låren precis ovanför knäna. Du kan också öka tiden under spänning genom att lägga till en 2-3 sekunders paus i toppositionen eller genom att utföra sänkningsfasen långsammare.

Ska jag känna fire hydrant i höftböjarna?

Du bör inte känna betydande ansträngning i höftböjarna under fire hydrant. Om du gör det kan du lyfta benet för högt eller låta höften rotera framåt, vilket förskjuter spänningen från gluten till höftböjarna.

Fire hydrant

Fire hydrant är en bodyweight-övning för gluten som utförs på alla fyra där du lyfter ett knä ut åt sidan med bibehållen 90-graders vinkel i höft och knä. Övningen är perfekt för dig som vill isolera och aktivera gluteus medius och minimus för höftstabilitet och gluteal utveckling.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Fire hydrant

Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och ryggraden i neutral position.
Engagera dina magmuskler och håll höger knä böjt i 90 grader under hela rörelsen.
Lyft höger knä ut åt sidan tills låret är parallellt med golvet eller så högt du kan utan att rotera höfterna eller ryggraden.
Gör en kort paus i toppositionen medan du bibehåller spänningen i gluten.
Sänk knäet tillbaka till utgångsläget med kontroll.
Slutför alla repetitioner på en sida innan du byter till andra benet.

Formtips

Håll höfterna på samma nivå och kvadratiska mot golvet under hela rörelsen för att undvika kompensation genom rotation i ryggraden.
Fokusera på att initiera rörelsen från gluten snarare än att svinga benet, och håll rörelsen kontrollerad och medveten.
Bibehåll neutral ryggposition genom att titta ned på golvet lite framför dina händer istället för att sträcka nacken uppåt.

Vanliga misstag

Rotation av höfterna och överkroppen för att lyfta benet högre minskar gluteal aktivering och skapar onödig belastning på nedre ryggen.
Att rusa genom repetitioner med momentum istället för kontrollerad rörelse minskar tiden under spänning och gluteal engagemang.
Att låta det arbetande knäet sträcka sig under lyftet förskjuter fokus från gluten och minskar övningens effektivitet.

Set och reps

För styrka och stabilitet, utför 3 set om 12-15 repetitioner per sida, medan hypertrofiarbete vanligtvis använder 3-4 set om 15-20 repetitioner per sida med långsammare tempo.

Spåra Fire hydrant i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar fire hydrant?: Fire hydrant tränar främst gluteus medius och gluteus minimus, de mindre glutealmusklerna som ansvarar för höftabduktion och stabilitet. Övningen engagerar också gluteus maximus och kärnstabilisatorer för att bibehålla positionen under rörelsen.
Hur gör jag fire hydrant svårare?: Lägg till motstånd genom att använda fotledsvikter eller ett motståndsbånd runt låren precis ovanför knäna. Du kan också öka tiden under spänning genom att lägga till en 2-3 sekunders paus i toppositionen eller genom att utföra sänkningsfasen långsammare.
Ska jag känna fire hydrant i höftböjarna?: Du bör inte känna betydande ansträngning i höftböjarna under fire hydrant. Om du gör det kan du lyfta benet för högt eller låta höften rotera framåt, vilket förskjuter spänningen från gluten till höftböjarna.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →