Ska jag känna donkey kicks i mina hamstrings?

Du kan känna viss hamstring-aktivering, men huvudsensationen bör vara i gluten. Om dina hamstrings dominerar, fokusera på att spänna gluten i toppositionen och se till att du driver genom hälen snarare än att sträcka knäet.

Hur gör jag donkey kicks svårare utan utrustning?

Sakta ner tempot genom att ta 3 till 4 sekunder både när du lyfter och sänker, och lägg till en 2-sekunders spänning i toppen av varje repetition. Du kan också utföra dem som pulseringar i toppositionen eller lägga till ett motståndsgummi runt låren.

Kan donkey kicks ersätta squats eller marklyft för glutenträning?

Donkey kicks är en effektiv isoleringsövning men bör inte ersätta sammansatta rörelser som squats och marklyft, som belastar gluten mer och bygger övergripande styrka. Använd donkey kicks som en tilläggsövning för att komplettera dina sammansatta lyft och förbättra glutenaktiveringen.

Donkey kick

Donkey kick är en isoleringsövning för gluten som utförs på alla fyra, där du sträcker ett ben uppåt och bakåt samtidigt som du spänner gluten i toppositionen. Övningen passar bra för dig som vill fokusera på glutealmuskeln med minimal utrustning och utveckla mind-muscle connection.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Donkey kick

Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och ryggraden i neutral position.
Engagera din core och håll höger knä böjt i 90 grader när du lyfter höger ben och driver hälen mot taket.
Spänna gluten hårt i toppositionen där låret är ungefär parallellt med golvet eller något högre.
Sänk benet tillbaka till startpositionen med kontroll, stanna precis innan knäet vidrör golvet.
Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter till det andra benet.

Formtips

Håll höfterna kvadratiska mot golvet under hela rörelsen för att förhindra rotation och säkerställa att gluten gör jobbet.
Fokusera på att driva genom hälen snarare än att peka med tårna för att maximera glutenaktiveringen.
Bibehåll en neutral ryggrad genom att titta ner mot golvet och undvik att överbugga din nedre rygg när du lyfter.

Vanliga misstag

Överdriven överbugning av nedre ryggen i toppositionen: detta förflyttar spänningen från gluten och kan belasta ländryggen.
Att använda momentum för att svänga benet upp: detta minskar tiden under spänning och försämrar glutenengagemanget.
Att låta höfterna rotera öppna: detta rekryterar höftböjarna och minskar isoleringseffekten på glutealmuskeln.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 12 till 20 repetitioner per ben med fokus på kontrollerad tempo och toppkontraktion. Styrkearbete är mindre vanligt med denna övning på grund av dess kroppsviktskaraktär.

Spåra Donkey kick i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag känna donkey kicks i mina hamstrings?: Du kan känna viss hamstring-aktivering, men huvudsensationen bör vara i gluten. Om dina hamstrings dominerar, fokusera på att spänna gluten i toppositionen och se till att du driver genom hälen snarare än att sträcka knäet.
Hur gör jag donkey kicks svårare utan utrustning?: Sakta ner tempot genom att ta 3 till 4 sekunder både när du lyfter och sänker, och lägg till en 2-sekunders spänning i toppen av varje repetition. Du kan också utföra dem som pulseringar i toppositionen eller lägga till ett motståndsgummi runt låren.
Kan donkey kicks ersätta squats eller marklyft för glutenträning?: Donkey kicks är en effektiv isoleringsövning men bör inte ersätta sammansatta rörelser som squats och marklyft, som belastar gluten mer och bygger övergripande styrka. Använd donkey kicks som en tilläggsövning för att komplettera dina sammansatta lyft och förbättra glutenaktiveringen.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →