Které svaly unožování v kleku trénuje?

Unožování v kleku primárně cílí na gluteus medius a gluteus minimus, menší gluteální svaly odpovědné za abdukci kyčle a její stabilitu. Cvičení také angažuje gluteus maximus a stabilizační svaly core, které udržují pozici během pohybu.

Jak si unožování v kleku více zkomplikuji?

Přidejte odpor pomocí zátěží na kotníky nebo odporové pásky ovinuté kolem stehen těsně nad koleny. Můžete také zvýšit čas pod napětím přidáním 2-3 sekundové pauzy v horní části každého opakování nebo pomalejším provedením fáze spouštění.

Měl bych cítit unožování v kleku v ohybačích kyčle?

Během unožování v kleku byste neměli cítit výrazné napětí v ohybačích kyčle. Pokud ano, možná zvedáte nohu příliš vysoko nebo necháváte kyčel rotovat dopředu, což přesouvá napětí z gluteálních svalů na ohybače kyčle.

Fire hydrant (unožování v kleku)

Unožování v kleku je cvičení s vlastní váhou zaměřené na gluteální svaly, které se provádí v poloze na čtyřech. Při tomto cvičení zvedáte jedno koleno do strany při zachování 90stupňového ohybu v kyčli a koleni. Je ideální pro ty, kteří chtějí izolovat a aktivovat gluteus medius a minimus pro stabilitu kyčle a rozvoj hýždí.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Fire hydrant (unožování v kleku)

Začněte v poloze na čtyřech s rukama přímo pod rameny, koleny pod kyčlemi a páteří v neutrální poloze.
Aktivujte core a udržujte pravé koleno ohnuté v 90stupňovém úhlu po dobu celého pohybu.
Zvedněte pravé koleno do strany, dokud není vaše stehno rovnoběžné s podlahou nebo tak vysoko, jak to zvládnete bez rotace kyčlí nebo páteře.
Krátce se zastavte v horní pozici a udržujte napětí v hýždích.
Kontrolovaně vraťte koleno do výchozí polohy.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, teprve pak si vezměte druhou nohu.

Tipy na techniku

Udržujte kyčle v rovině a čtvercově k podlaze po dobu celého pohybu, abyste se vyhnuli kompenzaci rotací páteře.
Zaměřte se na iniciaci pohybu z gluteálních svalů místo jejich vymáchnutí. Pohyb by měl být kontrolovaný a vědomý.
Udržujte neutrální páteř tím, že se budete dívat lehce dolů před své ruce, místo aby jste zvedali hlavu.

Časté chyby

Rotace kyčlí a trupu za účelem zvednutí nohy výše snižuje aktivaci gluteálních svalů a zbytečně zatěžuje dolní část zad.
Spěchání přes opakování s hybností místo kontrolovaného pohybu snižuje čas pod napětím a angažování svalů.
Pokud během zvednutí vypřimujete pracovní koleno, přesouvá se důraz pryč od gluteálních svalů a snižuje se účinnost cvičení.

Série a opakování

Pro sílu a stabilitu proveďte 3 série po 12-15 opakováních na každou stranu. Hypertrofie se obvykle trénuje v 3-4 sériích po 15-20 opakováních na stranu s pomalejším tempem.

Sleduj Fire hydrant (unožování v kleku) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Které svaly unožování v kleku trénuje?: Unožování v kleku primárně cílí na gluteus medius a gluteus minimus, menší gluteální svaly odpovědné za abdukci kyčle a její stabilitu. Cvičení také angažuje gluteus maximus a stabilizační svaly core, které udržují pozici během pohybu.
Jak si unožování v kleku více zkomplikuji?: Přidejte odpor pomocí zátěží na kotníky nebo odporové pásky ovinuté kolem stehen těsně nad koleny. Můžete také zvýšit čas pod napětím přidáním 2-3 sekundové pauzy v horní části každého opakování nebo pomalejším provedením fáze spouštění.
Měl bych cítit unožování v kleku v ohybačích kyčle?: Během unožování v kleku byste neměli cítit výrazné napětí v ohybačích kyčle. Pokud ano, možná zvedáte nohu příliš vysoko nebo necháváte kyčel rotovat dopředu, což přesouvá napětí z gluteálních svalů na ohybače kyčle.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →