Gym TrackFire hydrant
Le fire hydrant est un exercice au poids de corps pour les fessiers qui se réalise à quatre pattes. Tu soulèves un genou sur le côté en maintenant une flexion de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à isoler et activer le moyen et le petit fessier pour améliorer la stabilité de la hanche et le développement des fessiers.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Fire hydrant
- Place-toi à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale en position neutre.
- Engage ta sangle abdominale et garde ton genou droit plié à 90 degrés pendant tout le mouvement.
- Soulève ton genou droit sur le côté jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol ou aussi haut que possible sans rotation des hanches ou de la colonne.
- Marque une brève pause en haut en maintenant la tension dans les fessiers.
- Redescends ton genou à la position de départ de manière contrôlée.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
Conseils de forme
- Garde tes hanches alignées et parallèles au sol pendant tout le mouvement pour éviter de compenser par une rotation de la colonne.
- Concentre-toi sur l'initiation du mouvement depuis le fessier plutôt que de balancer la jambe, en gardant un mouvement contrôlé et délibéré.
- Maintiens une colonne neutre en regardant le sol légèrement devant tes mains plutôt qu'en relevant la nuque.
Erreurs courantes
- Faire pivoter les hanches et le torse pour soulever la jambe plus haut réduit l'activation des fessiers et place un stress inutile sur le bas du dos.
- Enchaîner les répétitions rapidement avec de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé diminue le temps sous tension et l'engagement des fessiers.
- Laisser le genou de travail se tendre pendant la montée déplace l'accent loin des fessiers et réduit l'efficacité de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour la force et la stabilité, réalise 3 séries de 12-15 répétitions par côté, tandis que pour l'hypertrophie on utilise généralement 3-4 séries de 15-20 répétitions par côté avec un tempo plus lent.
Enregistre le Fire hydrant dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quels muscles travaille le fire hydrant?
- Le fire hydrant cible principalement le moyen fessier et le petit fessier, les muscles fessiers plus petits responsables de l'abduction de la hanche et de la stabilité. Il sollicite également le grand fessier et les stabilisateurs de la sangle abdominale pour maintenir la position pendant tout le mouvement.
- Comment rendre le fire hydrant plus difficile?
- Ajoute de la résistance en utilisant des lests aux chevilles ou un élastique placé autour de tes cuisses juste au-dessus des genoux. Tu peux aussi augmenter le temps sous tension en ajoutant une pause de 2-3 secondes en haut de chaque répétition ou en réalisant la phase de descente plus lentement.
- Dois-je sentir le fire hydrant dans mon fléchisseur de hanche?
- Tu ne devrais pas ressentir de tension importante dans ton fléchisseur de hanche pendant le fire hydrant. Si c'est le cas, tu soulèves peut-être ta jambe trop haut ou tu laisses ta hanche pivoter vers l'avant, ce qui déplace la tension des fessiers vers le fléchisseur de hanche.