Gym TrackFire hydrant
De fire hydrant is een lichaamsgewicht oefening voor je glutes die je uitvoert in een vierhands positie. Je tilt één knie naar buiten terwijl je een 90-graden hoek in heup en knie behoudt. Deze oefening is ideaal voor het isoleren en activeren van je gluteus medius en minimus voor heupstabiliteit en glute-ontwikkeling.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Fire hydrant doet
- Begin in vierhands positie met je handen direct onder je schouders, knieën onder je heupen en je rug in een neutrale positie.
- Span je core aan en houd je rechterknie gedurende de hele beweging gebogen op 90 graden.
- Til je rechterknie naar buiten tot je dij parallel aan de grond is of zo hoog als je kunt zonder je heupen of rug te roteren.
- Maak een korte pauze bovenaan terwijl je spanning in je glutes behoudt.
- Breng je knie gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Houd je heupen level en vierkant naar de grond gedurende de hele beweging om compensatie met rugrotatie te voorkomen.
- Zorg dat je de beweging vanuit je glute initieert in plaats van je been te zwaaien; houd de beweging gecontroleerd en doelbewust.
- Behoud een neutrale rug door licht omlaag te kijken naar de grond voor je handen in plaats van je nek omhoog te trekken.
Veelgemaakte fouten
- Het roteren van je heupen en romp om je been hoger te tillen vermindert glute-activatie en veroorzaakt onnodige belasting op je onderrug.
- Door herhalingen met momentum uit te voeren in plaats van gecontroleerde bewegingen vermindert dit de tijd onder spanning en glute-betrokkenheid.
- Als je werkende knie tijdens de lift rechtgetrokken wordt, verschuift de nadruk weg van je glutes en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor kracht en stabiliteit voer je 3 sets van 12-15 herhalingen per kant uit, terwijl hypertrofie-training meestal 3-4 sets van 15-20 herhalingen per kant met een langzamer tempo gebruikt.
Track de Fire hydrant in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke spieren werkt de fire hydrant?
- De fire hydrant richt zich primair op je gluteus medius en gluteus minimus, de kleinere gluteale spieren die verantwoordelijk zijn voor heupabductie en stabiliteit. Het oefent ook je gluteus maximus en core-stabilisatoren in om je positie gedurende de beweging te behouden.
- Hoe maak ik fire hydrants moeilijker?
- Voeg weerstand toe met enkelbanden of een weerstandsband rond je dijen net boven de knieën. Je kunt ook de tijd onder spanning vergroten door een pauze van 2-3 seconden bovenaan elke herhaling toe te voegen of de afzwaai langzamer uit te voeren.
- Zou ik fire hydrants in mijn heupflexor voelen?
- Je zou geen significante spanning in je heupflexor moeten voelen tijdens fire hydrants. Als je dat wel doet, til je je been mogelijk te hoog of laat je je heup naar voren roteren, wat de spanning van je glutes naar je heupflexor verschuift.