Gym TrackFire hydrant
Fire hydrant er en kroppsvektøvelse for setemuskulaturen som utføres på alle fire, der du løfter det ene kneet ut til siden mens du opprettholder en 90-graders vinkel i hofte og kne. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å isolere og aktivere gluteus medius og minimus for hoftestabilitet og seteutvikling.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Fire hydrant
- Start på alle fire med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene og ryggen i nøytral posisjon.
- Spenn kjernemuskulaturen og hold høyre kne bøyd i 90 grader gjennom hele bevegelsen.
- Løft høyre kne ut til siden til låret er parallelt med gulvet, eller så høyt du klarer uten å rotere hoften eller ryggen.
- Hold en kort pause i toppunktet mens du opprettholder spenning i setemusklene.
- Senk kneet tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til det andre benet.
Formtips
- Hold hoftene i vater og rett mot gulvet gjennom hele bevegelsen for å unngå å kompensere med rotasjon i ryggen.
- Fokuser på å starte bevegelsen fra setemusklene i stedet for å svinge benet, og hold bevegelsen kontrollert og bevisst.
- Oppretthold en nøytral ryggrad ved å se ned i gulvet litt foran hendene i stedet for å strekke nakken oppover.
Vanlige feil
- Å rotere hoften og overkroppen for å løfte benet høyere reduserer aktivering av setemusklene og legger unødvendig belastning på korsryggen.
- Å stresse gjennom repetisjoner med svung i stedet for kontrollert bevegelse reduserer tid under spenning og engasjement i setemusklene.
- Å la arbeidskneet strekke seg under løftet flytter fokus bort fra setemusklene og reduserer øvelsens effektivitet.
Sett og reps
For styrke og stabilitet, utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner per side, mens hypertrofitrening typisk bruker 3-4 sett med 15-20 repetisjoner per side med et langsommere tempo.
Spor Fire hydrant i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvilke muskler trener fire hydrant?
- Fire hydrant treffer primært gluteus medius og gluteus minimus, de mindre setemusklene som er ansvarlige for hofteabduksjon og stabilitet. Øvelsen engasjerer også gluteus maximus og kjernemuskulaturen for å opprettholde posisjonen gjennom hele bevegelsen.
- Hvordan kan jeg gjøre fire hydrant vanskeligere?
- Legg til motstand ved å bruke ankelvekter eller et motstandsbånd rundt lårene rett over knærne. Du kan også øke tid under spenning ved å legge til en 2-3 sekunders pause i toppunktet av hver repetisjon eller utføre nedsenkningen langsommere.
- Skal jeg kjenne fire hydrant i hoftefleksoren?
- Du skal ikke kjenne betydelig belastning i hoftefleksoren under fire hydrant. Hvis du gjør det, løfter du kanskje benet for høyt eller lar hoften rotere fremover, noe som flytter spenningen bort fra setemusklene og over på hoftefleksoren.