Gym TrackFire hydrant
O fire hydrant é um exercício de glúteo com peso corporal executado em quatro apoios, onde você eleva um joelho lateralmente mantendo uma flexão de 90 graus no quadril e no joelho. É indicado para praticantes que buscam isolar e ativar o glúteo médio e o glúteo mínimo para estabilidade do quadril e desenvolvimento dos glúteos.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Fire hydrant
- Posicione-se em quatro apoios com as mãos diretamente abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris e coluna em posição neutra.
- Contraia o abdômen e mantenha o joelho direito flexionado a 90 graus durante todo o movimento.
- Eleve o joelho direito lateralmente até que a coxa fique paralela ao chão ou o mais alto possível sem rotacionar os quadris ou a coluna.
- Faça uma pausa breve no topo mantendo a tensão nos glúteos.
- Retorne o joelho à posição inicial de forma controlada.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Dicas de execução
- Mantenha os quadris nivelados e alinhados ao chão durante todo o movimento para evitar compensar com rotação da coluna.
- Concentre-se em iniciar o movimento pelo glúteo em vez de balançar a perna, mantendo o movimento controlado e deliberado.
- Mantenha a coluna neutra olhando para o chão ligeiramente à frente das mãos em vez de levantar o pescoço.
Erros comuns
- Rotacionar os quadris e o tronco para elevar a perna mais alto reduz a ativação dos glúteos e coloca estresse desnecessário na lombar.
- Executar as repetições com pressa usando impulso em vez de movimento controlado diminui o tempo sob tensão e o recrutamento dos glúteos.
- Permitir que o joelho de trabalho estenda durante a elevação desloca a ênfase dos glúteos e reduz a efetividade do exercício.
Séries e repetições
Para força e estabilidade, execute 3 séries de 12-15 repetições por lado, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3-4 séries de 15-20 repetições por lado com um tempo mais lento.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Quais músculos o fire hydrant trabalha?
- O fire hydrant trabalha principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, os músculos menores do glúteo responsáveis pela abdução e estabilidade do quadril. Também recruta o glúteo máximo e os estabilizadores do core para manter a posição durante o movimento.
- Como tornar o fire hydrant mais difícil?
- Adicione resistência usando caneleiras ou uma faixa elástica posicionada ao redor das coxas logo acima dos joelhos. Você também pode aumentar o tempo sob tensão adicionando uma pausa de 2-3 segundos no topo de cada repetição ou executando a fase de descida mais lentamente.
- Devo sentir o fire hydrant no flexor do quadril?
- Você não deve sentir tensão significativa no flexor do quadril durante o fire hydrant. Se sentir, pode estar elevando a perna muito alto ou permitindo que o quadril rotacione para frente, o que desloca a tensão dos glúteos para o flexor do quadril.